Razgibavanje odozgo prema dolje
2 serije 20: 10 sekundi
1a) plank odnozivanje naizmjenično
1b) table top + u gornjoj poziciji knees to chest
1c) lezeci na prsima ekstenzija leđa s rukama u predrucenju, privući ruke do prsa i dignuti se u sklel
2 serije 20 : 10 sekundi
2a) deadbug razvlačenje gume ( cure narančaste, dečki roze)
2b) od planka do bocnog planka
2c) sjedeći veslanje gumom ( guma oko stopala i krizno hvata rukama rukama )
2 serije
3a) na sve 4 zanoživanje gumom svaka noga 10x
3b) od halfkneelinga do split squata gumom ispod prednjeg stopala ( hvat kao za prednji čučanj, pothvat) svaka noga 10x
3c) goodmorning gumo ( od ispod stopala staviti iza ramena) 12x
3 serije
4a) single leg split squat do boxa + ploče od 15 kg ispred boxa + lopte od 4 kg/6kg moze i sandbag 5kg 8x svaka noga
4b) chin up s gumama cure /3x dečki 6x
4c) power swing cure 20kg+ dečki 32kg+ 5x ( na crnim gumama da kb ne udaraju u ploče)
3serije
5a) glute bridge sipkom 40kg +/ 50kg+ 12x
5b) sklek na povisenju ili na podu 10x
5c) single leg deadlift 2xkb 8kg+ 5x 5x
Finish
Konopi
Jumping jack mini band oko stopala ili dokoraci gumom oko stopala
Wall ball
Puzanje