Razgibavanje odozgo prema dolje
2 serije 8x svaka
1a) plank to back ekstenzija + skelk skoljena do child pozicije
1b) glute bridge 1 nozni, druga noga u odnozenje gumom oko stopala
1c) bird dog svaka strana ista ruka i noga
2 serije
2a) deadbug press lakšim bučicama 10x
2b) star bocni plank gumom12x
2c) sjedeći pruzeno prednoživanje 10x 10x, 1x db u predručenju
2 serije
3a) in out skokovi , s gumom oko stopala ( paziti da otvaraju prste dok skaču a ne da zatvaraju pete) 15x mini crvena guma
3b) tallkneeling triceps bucicom 2 ruke oh 15x
3c) stagged rdl 2 db+ veslanje i onda se podignuti 8x svaka
3 serije
4a) peterson step down +8 kg 8x/9×/10× ( za ove s boljim koljenom izdrzaj u split squatu sa stopalom na povišenju 20sek svaka noga) ili neka rade band assisted
4b) trx chin up + 2x knees to chest
4c) stagged/ split squat lopte u pod
3serije
5a) potato squat hold 25sek 16kg +
5b) 1 rucni oh press sjedeci na pilates lopti tezina za 8x svaku stranu
Ako imaju vremena:
6a) plank ruke na stepru, povlacenje 1 nozno koljena na prsa 5x 5x/ ko ne moze onda 2 nozno
( ko ne moze neka samo drzi plank s nogama na pilates lopti)
6b)rdl 2xkb ili 2x db 12x
6c) na steperu birdog predrucenje + odrucenje( bez spuštanja bučice)
Finish
Konopi –> sjedeci twist drzeci jednu rucku 20x
Hodanje na prednjem dijelu stopala sa 2 gume ( oko koljena I stopala)
Podizanje u svijecu +1 leg lowering 10x