Razgibavanje klasično
od 90 90 na dalje štopaj sve vježbice po 20 sekundi, malo dinamičnije
1 set — 20:10 2 serije
1a)Plank iskoraci
1b)Table top
1c)Alternativni jacknife
1d)Back ekstenzije s rotacijom ruku od naprijed do nazad
2 set –30 :15 2 SERIJE
2a)Breake dancer
2b)Deadbug pružene ruke i noge
2c)Child pose + sklek+ odizanje ruke od poda
2d)Marinci hodajući
3 set s Pločom 5/ 10 kg ; 3serije
3a)Čucanj duboki kod usprava twist u jednu stranu 10x naizmjenično
3b)Bočni iskorak rotacija bumpera oko glave (halo)
3c)U pretklonu row bumperom naizmjenično 10x 10x
3d)Toe touches bumperom 10x ( ležeći na leđima dignuti noge pod 90 i dodirivati stopalo)
3e)Klečeci staviti bumper iza stražnjice i pretkloni 15x
4 set KUMULATIVNO Od 1-6 ponavljanja i od 6 -1
Bird dog povlacenje na klupi cure 12kg i teže dead ki 20 kg i teže
Vage cure 10-20kg dečki 15-30kg
Floor BB press , cure šipka + 2,5kg
Dečki od 40 kg na gore
Toes to bar
Za kraj
2-4-6-8-10 marinci i konop
10-8-6-4-2 trčanje