Rolanje nogu i leđa na podu
Razgibavanje uz pomoć rolera sve po 6x
– torakalne ekstenzije, lezeci ledima na roleru( aktivno drzati core)
– child pose uz pomoc rolera
– thread the needle uz pomoc rolera
– na sve 4 nasloniti ruke na roler , iskoraci nogom
– istom nogom naprijed naprsviti ptrtklon istegnuti lože
-na boku, roler između koljena, kruzenje rukom oko glave
– aktivno,istezanje lože, leg lowering ( gumom pridržavas fiksnu nogu)
Osnovni core po 20 sek
– glute bridge deadbug svaka strana ( u glute bridge podignite suprotnu ruku i nogu i aktivno is podizi i spuštaj)
– od planka do bočnog planka, svaka strana
– superman , guma ispod tijela odručenje ( straznje rame) + zanoživanje
1set, 2 serije
1a)ekstenzija leđa, uzrucenje + odrucenje ( bez spuštanja utega) 2x1kg 10x na klupici
1b) plank body saw podlaktice na lopti 8x
1c) knee Integrated flexion loptom, leda na klupici 10x
2set, 2serije
2a) bird dog 1 rucni row 9kg db 8x svaka strana
2b) crunch + oh press lopta 8kg ( stopala ispod 2 utega od 27,5kg) 10x
2c) elbow push up na sipki 10x
3 set, 3 serije
3a) pull up + 5kg
3b) sjedeci na klupici, pretklon, stražnji Fly za rame 2x6kg 10x
4 set, 3serije
4a)pike s klupice
4b) Australian row ili široki t row landmine 45 kg 10xsa 3 sek holdo
4c) ghd Ido nordic loze 10-15sek
5 set, 4s
5a) stražnji cucanj 40kg10x/ 50 kg 8x /55kg 7x/ 60kg 6x
5b) 1 rucno veslanje 30kg 6x
6set, 3s
6a) zakorak 2x 20kg 8x kb
6b) triceps ez bar 10/9/8/6 (ezbar +10/12,5/15/20kg), lezeci na klupici—> triceps možeš odraditi 4 serije
6c)farmer walk 1 ruka uzrucenje 16kg druga uz tijelo 24kg