Rolanje
Vježbe za stopala sjedečki kojegod da se sjetis
Klasično razgibavanje
1set, 2 serije
1a) 1 nozni glute bridge , natancastom gumom oko kukova ( pridržava rukama, mali prst ne napuštaju pod ) 6x svaka noga
1b) deadgub, razvalcenje gume , roze preko prsiju, noge ekstenzija 12x naizmjenično
2set , 2serije
2a) hip lift 30cm box press okomitom pločom na prsa 12x 15kg /2 serija 20 kg
2b) superman podlaktica na boxu, koljeno na podu od 45 cm row 1 rucni 8x 8x 20kg /2×,5 kg 7x 7x
3set, 3serije
3a) halfkneeling uz konstrukciju, prsti na povise( dovoljan je bumper s kojim su radili pressove) 10x podizanje na prste I spustanje pete da istegnu tetivu 10x 10x
3b) u pretklonu straznje rame gumama 2x žuta guma(ili kabeli odozdo) 15x
3c) tallkneeling šivanje lopte u zid 6kg 10x ( pruzene ruke bez spustanja ruku, kao odbojka, hvata i odmah baca)
4set, 3serije
4a) vage 8kg guma oko koljena ( guma zavezana za konstrukciju-povlaci koljeno vanjske noge na unutra) stabilizirati adduktorom; vanjska noga i ruka 12kg
4b) 2 rucni press palicom na pully machine 2×22,5kg 12x( 6 na svaku nogu u iskoračnom položaju)
4c) chest throw u pod u pretklonu, podiže se iz hinge baci loptu s prsiju u zid 5x ( 10x sveukupno) 8kg
5set,4serije
5a) kosa klupamchest press s unutarnjom rotacijom 2x 20kg 12x
5b) izdrzaj 1 nožni na ploči 10/15/20sek
4s
6a) peta naslonjena na zid , stagged rdl pozicija iso + predrucenje ( tj uzrucenje do glave) bumpera od 5kg 6x 6x na svaku nogu
6b) trx pull niski 8x
6c) Integrated knee flexion pilates ball 10x 1 nozni
Ski ergo
Lopta l- d twist
Ghd iso loza 15 sek