Rolanje lolticom i rolerom
Odraditi core lagano sve osnovne vježbice
1set, 2 serije
1a) 1 nozni glute bridge , natancastom gumom oko kukova ( pridržava rukama) 6x 6x
1b) deadgub, razvalcenje gume , noge ekstenzija 10x žuta guma
2 set , 2 serija
2a) hip lift 30cm box press okomitom pločom na prsa 12x 10kg
2b) superman podlaktica na boxu od 45 cm row 1 rucni 8x 8x 15kg
3set, 2 serije
3a) halfkneeling uz konstrukciju, rukama se pridržava uz konstrukciju, prsti na povise- bumper 10x podizanje na prste I spustanje pete da istegnu tetivu 10x 10x
3b) tallkneeling pruženim rukama povlačenje palice 2x žuta guma 15x
4 set, 3serije
4a) sjedeci povlacenje pruzenom nogom gumu ( bocno unodnosu na konstrukciju, za adduktore, moze sjediti i na boxu ne treba na podu 8x 8x
4b) 2 rucni pull za straznje rame , lezeci prsima na kosoj klupici, u x kabeli za stražnje rame na pully machine 2×13,5kg 12x
4c) bacanje lopte s prsiju u zid 1 ručno 6kg 4x 4x
5set 3serija
5a) kosa klupa chest press s unutarnjom rotacijom 2x 12,5kg 12x
5b) izdrzaj 1 nožni na ploči 10/15/20sek
5c) 10x 8kg lopta u pod u pretklonu
6set 3 serije
6a) peta naslonjena na zid , stagged rdl pozicija fake throw 5kg ball 5x svaka strana
6b) trx pull niski 8x
6c) Integrated knee flexion pilates ball , dvonožni 10x