Rolanje
Razgibavanje odozgo prema dolje
Osnovni core u razgibavanju
Dns 1 nozno kvad, 2 nozno loze,2 rucni press, 1 rucni pull
+ triceps i antirotacije
1set, 2serije
1a) sjedeći pallof oh iso + pruženim prednoženjem s utegom za noge 8x8x
1b) superman , podlaktica na box od 30 cm 12,5kg row 6x6x
2set, 2serije
2a) tallkneeling hip hinge + svaki put druga strana around the world ( kb oko tijela, što veći krugovi) 1 serija 12kg/ 2 serija 16kg 12x naizmjenično
2b) biceps curl sjedeci, trup pod 45 nagnut na iza, obijerucni 2x6kg 12x
2c) Integrated knee flexion trx 8x
3set, 3 serije
3a)Iz halfkneeling-a iskoracni naizmjenični skokovi 8× , band assisted –> 2 roze gume da si pomogne
3b) ležeći na boxu 1 nožni pregibaci , jedna noga gura zid, ili ju drži zagrljaju na prsima, druga noga visi s boxa i pogrčeno prednoživanje.
3c)Trx roll out + triceps 8x ( neka proba stojec, ako mu se previše lome leđa onda klečeći )
4 set, 4s
4a)kontrakosa 2 rucni press bučicam i rotacijom 2x10kg
4b) zakorak sa stepera i biceps curl kad se vrati na steper 2x 7kg 8x svaka noga
5 set, 3s
5a) birdog row 15kg 10x 10x/ 17,5kg 8x 8x/ 20kg 6x 6x
5b) stagged rdl stražnja peta na povišenju, 16kg ( ako treba neka pridržava u 2 ruke) 8x 8x
Kružno kao finish :
1rucni naizmjenicni swing s promjenom ruke 12-16kg 10x
1 nozno lože na sliderima 5x 5x
Sklek na karikama, noge na povišenju 5x
Mountin climbers slideri spori s mini bandom ( vise kao knee to chest i sporo vraća nazad) 10x svaka
Povlacenje sleda konopom 50 kg stojeći