Rolanje
Razgibavanje
Osnovni core u razgibavanju 20sek:
-Plank s koljena i podlaktica, neka se digne odozdo ( ležeći na spisima postavi laktove ispod ramenakoljdna gurne u pod, prtu u petu , podvuce zdijelicu, “poviče laktove prema kukovima i onda se tek digne)
– Bočni plank s koljena, gornja noga u pruženom odnoženju 20 sek svaka strana
-superman pozicija titraja suprotne ruke i noge 20msekundi svaka strana
– na ledima guranje dlanova u koljena, disanje u dedbug poziciji 20 sek
– deadbug sa heel tapom ( peta na pod) suprotna ruka I noga svaka strana 20 sekundi
1set,2serije
1a) plank na podlakticama na boxuod 30 cm, podizanje koljena od poda do “punog planka ” 10x ( pazi da su joj kukovi podvučeni i da diže iz trbuha ne iz donjeg dijela leđa) 10x
1b) bocni plank ( puni) na pruzene noge, gornja noga naprijed 20 sek svaka strana
2set, 2serije
2a) glute bridge march + bočno povlaci zutu gumu ( pallof iso) ispred prsa 10x svaka strana
2b) Halfkneeling podizanje strajžnjeg kolejna od poda do niskog split squata s predručenjemkb od 4kg 5x svaka noga
2c)inverted row (konstrukcija level 13) + kod svakog pull-a 2xknees to chest 8x
3set,3serije
3a)čučanj do boxa 1 kb na jednoj strani 6x 6x 8kg
3b) bočno /lateralno povlacene sleda 6x prekoraka svaka strana ( trx-om povlači) 50kg
3c) 2 rucni potisak kabelom i 1 palicom pully machina 9kg svaka strana q2x ( nakon 6 promijeni nogu u iskoračnom stavu)
4set,4serije
4a) 1 ručni row 3 point contact pridržavajući se uz box 10kg 8x svaka ruka / 12,5kg 7x svaka ruka /15kg 6x svaka ruka
4b) spanish squat ( kb drži dolje između nogu, pete na povišenju, pazi da radi čučanj a ne deadlift—-> pozicija tijala )5x 5 sek hold
4c) deadbug 1 rukom pridržava zavezanu zutu gumu, suprotnu ruku I nogu spušta 8x svaka strana
5set , 3 serije
5a) vage u kretanju s promjenom ruke i noge 12kg 6x 6x
5b) izdržaj u visu 10 sek
Vremenski Finish 25: 25
-bacanje 2 konopa naizmjenično ruke
– bacanje lopte oko glave u pod 6kg 5x 5x
– ruke na boxu od 70cm knee switches 5x 5x
– plank knees twist 10x 10x