Rolanje
Razgibavanje
Osnovni core :
– glute bridge + deadbug suprotna ruka i noga svaka strana 8x
-plank s koljena naizmjenično predručivanje ruku po podu 12x
-superman + iso pull , noga dinamično pogrčeno zanoživanje 8x svaka strana
1set,2serije
1a) deadbug pullover 4kg kb + ekstenkuka 12x
1b) all 4 , steper iza nogu, penajne stopalima na steper do pozicije planka i spustanje nazad do all 4 pozicije 4x
1c) bočni plank s koljena odručivanje db 2kg ix svaka strana
2set, 2serije
2a) 1 nožni hip thrust lopta 10kg 10x svaka strana
2b) 2 ručni chest press 2x7kg u glute bridge poziciji 10x
3 set,3serije
3a) zakorak sa stepera ( najniza visina) kad se podigne do usprava biceps curl 6xsvaka noga 2x 3kg
3b) sjedeći na podu povlačenja , zadnji kavez 2×7,5kg 12x
3c) kotačić do zida 6x ( pazi da cijelo vrijeme drži grbicu i da joj kukovi ne padnu, kad vraća kotacic pazi da vraća povlačeci prvo kotačić, a ne da vraća prvo zdjelicama nazad)
5set,4serije
4a) 2ručni chest supported row 2x 7kg 10-12×
4b) bugari 6x 6x bend assisted / 8x 8x /10x 10x/ 12x 12x
4set , 3 serije
5a) mrtvo hex bar 30kg, 5x stavi 1 od 2,5 kg na jednu stranu, pa onda na drugu stranu 5x
5b) 2 ručni oh press 2x4kg kb , sjedeći na pilates lopti 12x/16x naizmjenično
5c) sjedeci twist loptom ili kb od 8kg 10x svaka strana
Vremenski Finish 25: 25
– ski ergo
– swing 16kg
– jumping jacks ili dokoraci gumom
– plank pullthrough 6kg db ( ako treba neka radi s koljena, ali db obavezno ispod pleksusa neka povlaci, da dlanove vraća ispod, a ne ispred ramena)