Maja I Adisa pon 10.08

1. Trening

Rolanje

Razgibavanje

 

Osnovno core po 25 sek 6-8vježbi

1 set , 2 serije
1a) plank  zanoživanje 25 sek
1b)sjedeći na podu bumper oh Iso 5kg 1-nožno pruženo prednoženje s povlacenjem gume zavezane za konstrukciju  prema sebi 8x 8x

2set, 2serije
2a) table top , u gornjoj poziciji 1knee to chest ( lad se podigne 1 koljeno privuce sebi, spusti stopalo n pod pa onda spusti strźnjicu dolje) 10x
2b) deadbug oh pull ploce od 5kg + ekstenzija noge 6x 6x

3set,2serije
3a) halfkneeling to ss s bumperom  od 2,5kg twist preko koljena  6x6x
3b) oh press 2 rucni gumom crvenom oko stopala 10x

4set, 3 serije

4a)sjedeći ( u počucnju na pilates lopti , gura nogama pod )1 ručni pull  down, druga ruka opružena drži jaču gumu, 10x 10x
4b) rom chair ( listove nasloniti na pritku, konstrukcija Level 2/3 i cijelo vrijeme mora imati kontakt listovima) kad se spušta s kb od 4kg ide u predručenje 8x

5set, 3serije
5a) push up na povišenju  10x
5b)stagged Hip hinge chest sandbag loaded 10kg , roza guma oko kukova neka ju povlaci nazad 8x svaka noga
5c) box —>knee switches  6x svaka noga

6set,  3serije
6a) step down 1 nozni assisted+ ista ruka 4kg/6 KB 8x 8x
6b) 2 rucni press 2 crvene gume 12x
6c) adduktori u bocnom planku gornjom nogom vuče dolje gumu 8x 8x
<6d) chin up s poda 5-6x

Finish
Konop 20 sek

Povlačenje sleda u poçucnju unazad, trx-om i pruženim rukama

Plank na 2 zelene gume 30 sek