Rolanje na podu noge
Rolanjeopticom prsa/ lopatica leđa uza zid
Sve po 6x uza zid
– uzručenje rolera ruke naslonjene na roler ( licem prema zidu)
– bocno odnosu na zid, roler izmedu natkoljenice vanjske noge i zida ( da ne rotira kukove), torakalna otvaranja svaka strana
– rotacije ruke unutarnje uza zid palac vodi pokret , u zadnjem trenutku rotacija preuzima mali prst ( pazi da ne kompenzira kukovima ni torkalno svaka strana
– uzrucenja klizeči rukama po zidu, leđa naslonjena na zid
– wall punches
Vježbe u kretanju sve po 8x
-knee hugs
– naizmjenicni prednoživanje pogrčeno u kretnju+ torakalne rotacije preko podignutog koljena
– Walking stagged rdl’s
– naizmjenično vage s prednozenje
– puzanje
– iskorak ( world greatest stretch)
– slonići unazad
1set, 2serije
1a) superman odručenje 1kg odručenje + zaručenje 8x svaka ruka
1b) deadbug heel tap+ razvlacenje gume pothvatom na prsa narančasta guma 12x
2set,2 serije
2a)inverted row iz glute bridge poziciji na konstrukciji level 10 6x; nisko ramena mu moraju skoro dotaknuti pod kad opruži ruke
2b) halfkneeling bocno od konstrukcije, oh press vanjske ruke s žutom gumom oko zapesća 8x 8x/2s +4kg kb 6x
2c) bočni plank skoljena gornja noga u odnozenju 25 sek svaka strana
3set, 3 serije
3a) lat pull down alternativni na pully machine
3b) hip lift pilates lopta 10x
4set,3 serije
4a) alternativni saw press 2x 8kg kb sjedeći na boxu od 60 cm 16x naizmjenično
4b)deadbug malom pilates loptom, svaka strana 5x
5set,4 serije
5a) tallkneeling laganim bučicama predrucenje iz predrucenja bez spuštanja ide u odrucenje, vrati u predrucenje i tek onda spusti ruke cca 3kg 6-8x
5b)Aust row s2 buciceod 15 kg ( klupica na dva stepera) usko uz klupicu
5b) biceps trx 8x
4 serije
Konop naizmjenično
plank na pilates lopti