Razgibavanje sve normalno
samo na sve 4 dodaj ( moze i podlaktice na 30 cm ako joj je prenaporno za rame) sve istom nogom pa drugom:
-Na sve 4 rotacija koljena iz kuka oba smjera 6x
– na sve 4 odnozenje – watehidrant 6x
– na sve 4 iskorak stopalom do dlana 6x
– addukcija na sve 4, ispruziti nogu u razini kuka ,kukovi nazad naprijed 6x
– ista noga ide krizno preko suprotne do “pigeon ”
Malo osnovnog core u zagrijavanju
1set, 2 serije
1a) deadbug 6x 6x, peta ( lopta između potkoljrnice i natkoljenice) + oh pullover 5kg bumper
1b) all 4 ( podlaktice na boxu od 30 cm) to plank , nogama hoda na iza koncentracija na disanje, i poziciju zdjelice 6x
2set 2serije
2a) sjedeći na boxu od cm jedna noga opruzena i podiže ju do razine koljena 2 noge pregibaci, u rukama iso pallof u razini prsa 8x svaka noga
2b) superman pozicija povlacenje gume ispod tijela u odručenje vanjske ruke ( bijela guma zavezana za konstrukciju bočno ) svaka 6x
3set, 3 serije
3a) dlanovi na klupici eksplozivni 2knees switch 4x svaka strana
3b) dokoraci s 2 gume , kko koljena i stopla, lagano podignuta peta od poda 10x 10x
3c) halfkneeling side toss lopte od kuka u zid, vanjska noga naprijed 4x svaka strana
4set, 3serije
4a) izdrzaj u niskoj poziciji mrtvog dizanja 12kg kb 5 sek 5x
4b) ležeći prsima na kosoj klupi ( plava spužva ispod trbuha) povlačenje kabela ( samo 1 ne duplog) u x prema dolje 2×13,5kg 12x
4c) split squat ffe, u istoj ruci i nozi drzi kb 8kg , 8x svaka noga/ 9kg 7x svaka noga/ 10kg 6x svaka noga
5set, 3 serije
5a) step up +biceps curl na box od 50 cm, ali stavi steper ispod boxa, 2x4kg 6x svaka noga, brže se podiže, sporije se spušta dolje
5b) sklek na povišenju +zanoživanje 5x 5x
5c) 3m puzanje s db 3 kg ( ako ne ide onda w duzine farmer walk 2x12kg)
Finish
4s
6a) konopi zakoraci 10x ( 5x5x zakoraka)
6b)na pully machine + birdog na klupici kick back nogom 18kg 12xsvaka noga
6c) iso pull na karikama 25 sek