Rolanje, polagano razgibavanje
Trudna je pa ništa ležanja potrbuške
1set, 2 serije
1a) deadbug- heel tap + ruke razvlačenje bučice 2x3kg 12x
1b) superman, row iso roza guma ili kabel 18 kg + odnoženje ( waterhidrant ) pa zanoživanje 10x 10x
2set, 2serije
2a) Cobra pull down pully machina 18kg/22,5kg 8x svaka strana
2b) tallkneeling boxu od 30cm, petu gur u petu ( pete izvan boxa) odrucenje pa predrucenje 2x3kg naizmjenično 10/12x
3set, 2 serije
3a) zakorak, sa stepera, biceps pregib 2x5kg 8x svaka noga
3b)hip thrust iso+ 1 arm or alternative chest db press 2x9kg 12x / 2 serija 2x10kg 10x
3c) t+y trx pull sveukupno 10x ili x kabel pull za stražnje rame odozdo u pretklonu 2x 9kg 12x
4set, 3 serije
4a) zadnji kavez, pull down uski hvat 2x 17,5kg barem 10x
4b)sumo deadlift 2x12kg 10x /2×16kg 8x
4c) teiceps dips na klupici
5set, 4serije
5a) triceps ili dijamantni sklek na povisenju 8x
5b) step up+ oh press kb ( suprotna ruka I noga) 4kg 8x svaka noga
5c) loze na ghd iso 15 sek
Finish
4s
6a)lateralni čučanj landmine bb+10kg 8x ix
6b) plank shoulder tap 6x 6x , na malom povišenju
6c) wall sit biceps hold ploča od 10kg 25 sek
6d)birdog 1arm row 16kg kb na klupici 8x 8x