Rolanje, polagano razgibavanje
Trudna je pa ništa ležaja potrbuške
Bez planka osnovni core
1set, 2serije
1a) glute bridge march + pull iso gume narančaste iznad prsiju 12x Na svaku stranu
1b) niski inverted rov konstrukcija level 8, noge kao u table top poziciji 6x
2set, 2serije
2a) bocni plank pull roze gume 10x svaka strana
2b) glute bridge iso + saw chest press 2x12kg 10x ( 20 sveukupno)
3set, 3serije
3a) halfkneeling pull down na pully machine u razini struka 27kg 10x 10x/ 31,5kg 8x 8x
3b)stagged hip hinge na pully machine, zakači palicu ravnu na donju sajmu pully machine 31, 5kg 8x svaka noga
3c) Walking lunges 2x 10kg ( sandbag) 8x svaka noga naizmjenično
4set,3serije
4a)1 leg hip thrust 10kg lopta na kuku noge koja je na podu 12x svaka
4b)kabeli 2 rucni chest press lezeci na kosoj klupi 2×13,5 kg 12-15x
4c) bocno bacanje lopte u zid 6kg
5set, 3serije
5a)lat pull down, zadnji kavez 2x 12,5 kg/2×15kg/2 x 17,5 kg —> radi svaki put ne do otkaza nego da ima osjećaj da bi jos 2 dobra ponavljanja mogla izvući
5b) sumo čučanj — > potato squat pete na povišenju 5x +zadnji 15sek hold
5c) halfkneeling landmine oh press dinamicni 8x 8x bb+2,5 kg
6set 4serije
6a)vage landmine ( vanjska noga je sjajna, unutarnja ruka drži bb) bb+10kg 8x 8x
6b) chest supported 2 arms row, noge na podu, prsa s druge strane naslona 10x 2×10 kg ( ti joj dodaj utege)
4s
Ako treba 4 kruga
2 dužine farmer walk sa 12kg kb ( prvu dužinu ide naprijed u naprijed, a drugu nazad unatraške)
Dokoraci gumom oko koljena i stopala 10x 10x, na prednjem dijelu stopala , peta lagano lebdio u zraku
Eksplozivni rdl girjom od 24 kg 12x
Odnozivanje na pully machine svaka strana 12x 18kg