Rolanje nogu , ako pristane
Ako ne onda dobro mobilnost kukova
Indijanski sjed:
-vrat
– ramena
– otkloni
Sve na jednu stranu,pa tek onda na drugu:
-Iz indijanskog sjeda 1 nogu opružiti spuštanje prema peti i otkloni preko glave
-Preponski sjed straznje koljeno unutarnja vanjska rotacija, prednja ostaje pružena
– iz preponskog sjeda prednju nogu pogrciti pa 90 90 pozicija ( sve što se sjetiš)
Na sve 4:
-grbice
-kruženja iz ramena, pruzenom rukom
– pa noge iskorak naprijed , nakon iskoraka na sve 4 torakalne rotacije
– na sve 4 abdukcija noge
1set, 2 serije
1a) plank guma oko kukova povlačiti 15 sekundi u svaku stranu
1b) pull over db 20kg+ leg extensions ( nakon pullovera 2x noge) 10x
2 set, 2serije
2a) s koljena elbow push up na konstrukciji level 4
2b) trx hip lift , Integrated knee flexion 8x
2c) bocni trbušnjaci, twist landmine 6x 6x 5kg?
3set, 3serije
3a) bench press swiss bar 50kg
3b) 1 rucni biceps bučicom ili kabelom
3c) kotačić, otežani 6x
4set, 3 serije
4a) chest fly na klupici ili x odsprijeda kabelima, ja mu povlačnim stopala 10x ( pogledaj u knjigu)
4b) chest loaded goodmorning može šipka 30-40 kg
5set,4 serije
5a) dips na razboju bw/bw+ 4kg/ bw ×5kg
5b) na klupici pullthrough sa 32 kg 6x6x
6set, 3 serije
6a) povlačenje sleda rukama
6b) crvići+ sklek
Biceps 5x5x5x 4 serije