Rolanje na podu rolerom noge i leđa
Nakon toga dobro razgibavanje, kreni onako tipično po 4-6 ponavlajnja:
-indijanski sjed rotacija glavom, glava L-D
– Indijanski sjed istezanje vrata, pogled očima gore dolje
– Indijanski sjed pretklon uz pomoć rolera
-indijanski sjed otkloni s uzrzčenjem
– inidijanski sjed grljenje stabla
– iz indijanskog sjeda–> 1 nogu optužiti, otkloni na nogu, i spuštanja za istezanje prepona, dlanom suprotnom prema peti
– iz gornje vježbe gornje koljeno , unutarnja rotacija ( spuštanje na pod), do preponskog sjeda
– preponski sjed izdržaj
– iz prethodne pozicije , prednju nogu pogrčiti–>90 90 pigeon spuštanje
– 90 90 , stražnja noga podizanje koljena + stražnja noga podizanje pete
-iz 90 90 straznju nogu privlači petu do pete, pazi da cijelo vrijeme gledaju naprijed
– leci se na bok, koljena pogrcena u ravnini s kukom, roler između koljena–> torakalna otvaranje rukom oko glave
– all 4 grbice
– all 4 torakalna otvaranja
– all 4 rotacija iz kuka koljenom u jednu I drugu stranu + ista noga iskoraci naprijed nazad
– iz all 4 pozicije kukovima set malo više sjedne prema petama i rotacija svake ruke iz ramena ( pazi da kreću prema nazad s palcem prema gore, pa kad vise se ne mogu kretati onda izokrenuti iz ramena, a vraćaju malim prstom prema gore)
– na prsima predrucivanje obije ruke
– na prsima odručivanje obije ruke
– na prsima puni krugovi- disanje lezeci na leđima, noge pogrcene, stopala na podu, loze aktivne( povlačiti pete u stražnjicu ) —> rukama klizanje po podu do uzručenja izdahom
– Podići koljena na prsa aktivno 1 nogu Isprižiti—>leg lowering, drugo koljeno zagrliti
Osnovno core sve po 8 udaha- izdaha
– disanje dlanovi u koljena iso
– dlanovi u kolejnima ali tap naizmjenični petom na pod
– deadbug suprotna ruka i noga
– deadbug, ista podlaktica u isto koljeno, ekstenzija druge noge
– 1 noga pruženo prednoživanje u crunche
– Lazy bear disanje 6x ( to je onaj kao plank sli savijenija koljena ali nije ni plank ni all 4 pozicija)
-superman suprotna ruka I noga, prvo kompletnih pokret p titraj na svaku stranu
– Child pose to plank 6x
– glute bridge iso, samo neka povlace prvo onako pete što vise mogu u stražnjicu
– 1 nožni dinamični glute bridge
– bocni plank s koljena ISo
-bocni plank clam shell
1 set, 2serije
1a) rukama drži gumu,pothvatom razvlacenje gume + ekstenzija noge iz kuka mini band žuti oko stopala 6xsvaka noga, napomeni da stisne stražnjicu kod ispružanja noge
1b) superman žuta gumom, predrucenje + zanoženje 8x -10x , noga iso ( Martini malo namjerno onako rukom pružaju otpor u petu da aktivira glute i ložu)
Martina 2 set, 2serije
2a) Pruzeno prednoženje noge preko kb 4kg + bumper 2,5kg predručenje iso svaka noga 6x
2b) all 4 knees up pilates lopta+ naizmjenično zanozivanja 12x
DARKO 2set, 2 serije
2a) tallkneeling pallof Iso svaka strana 20 sek , žuta guma ( ili mu reci da broji udahe i izdahe)
2b) sjedeći 2 rucni naizmjenični pull down 45 kg 10x
Martina i Darko 3set, 2serije
3a)spanish squat 20 sek ili 8 udaha/ 30sek ili 10 udaha
3b) niski inverted row 8x sa sporim ekscentričnim propuštanjem ( ako nisi večer prije namjestio konstrukciju na level 9, onda neka radi na krikama/trx
Darko 1 rucni pull narančaste gume, druga pridržava
3c) Martina plank shoulder taps 5x 5x
Darko, tijelo u pretklonu ( prsa naslo je a na koljena) odručenja 1-2 kg
4set,4 serije
4a) čučanj do klupice 12g 10x, žuta mini band oko koljena, pete na povišenju
( pazi da ne idu niže od 45cm jer oboje onda osjete koljeno)
4b) halfkneeling landmine oh press
Martina samo šipka ili +1,25kg 8x svaka ruka
Darko sipka +2,5 kg 10x svaka ruka
Finish
5a)zakorak sa sliderom ruke 8x 8x 8kg lopta
5 c)wall press abs ili glute bridge 16x