Rolanje nogu i leđa
Razgibavanje na podu, posvetiti mobilnosti kukova
1 set, 2 serije
1a) KB – bottoms up – zaključavanje lopatice + rotacija tijelom ( bočno rotira kao kod bocnih rotacija u deadbugu) 8kg 4x 4x
1b) glute bridge march + chest press 12kg kb ( zavezana za konstrukciju) 12x naizmjenično
2set, 2 serije
2a) bird dog—> kb 8kgruka iso u row poziciji + loža noga ( nogu pruženu podiže i spusta na pod) 8x svaka noga
2b) triceps dead bug 12kg kb 8x ( zadrži kb na čelu dok radi 2x ekstenzija iz kuka
3set,2serije
3a) klečeći povlačenje ( pull down) štapa ( u narancastoj gumi ) na natkoljenice 12x
3b) halfkneelin windmill 8kg 6x svaka strana
4set, 3 serije
4a)chopp u split squatu ( kolotura u razini prsa) s torakalnom rotacijom 13,5kg 6x 6x
4b) stagged RDL’S 16kg kb stražnja noga na prstima, peta na povišenju ili zidu 8x svaka noga 3 sek spustanje 1 sek zadrškom i brzo podizanje gore
5set, 3 serije
5a) triceps kick ; bird dog na klupici 5kg 10x svaka ruka
5b) uski pull down sjedeci na klupici sveukupno 2×15 kg 15x …….sporo popustanje ( 3 sek ekscentrično)
5c) 1 arm KB deadlift 16 kg ( stavi kb na plavi steper) 5x svaka strana
Finish
6a) konopi 30 kom svaka ruka naizmjenično ( 60 sveukupno) 4s