Upper back antirotacije i prsa, lože iso
Razgibavanje
Core 25sek
-Plank na podlakticama peta u petu, povlacenje laktova u “kukove”
– ležeći na prsima od uzručenja do odručenja 1kg db
-all 4, superman ali odručenje 1kg ( “palcem prema gore”)
– deadbug 1 kg ruke idu u fly –> razvlacenje, noge u naizmjenični tap pete prema podu
– Child pose do planka + sklek
1 set, 2 serije
1a) koljeno na steper, birdog pozicija, noga u zanozenju ISO + ruka od predručenja do zaručenja 2/3 kg db 10x svaka strana
1b) ramena i trup na steperu, fly chest 2×10/12,5 kg pete vuku gumu sebi da aktiviraju ložu 12x
Jan 2x 6/7 kg 12x
2set, 2serije
2a)Letenja za st.rame na boxu, noge na steperu, a prsa na koljenima na 2×6/2x7kg kg 12x-10×
2b) Sklekovi s rukama na kb u / 6x + 1 knee to chest + vreća na trupu 5kg
2c) glute bridge Iso + 1 arm press narančastom gumom ( unutarnjom rukom-> bliža konstrukciji), vanjska ruka drui bottoms up kb od 12 kg
Jan žuta guma ( da mu guma ne povlaci previše ruku na van pa da to ne liči na fly), kb 8 kg
3set, 3serije
3a) Pully machina 1 arm pull down 45,5kg 10x
3b) || chin up 6x +5kg
Jan bw
3c) Vježba za podlaktice 5kg, namatanje konopa na palici i gumi
Jan ghd nordix iso 10 sek
4set, 4 serije
4a) Kosi Bench press 60 kg 12x/65kg 10x/ 70kg 8x/ 80kg 6x
Jan od 40kg +
4b) T -Y deltoid trx
4c) sjed na zidu 30 sek
5set , 3 serije
5a) Odrucenja, pod 45 ” bočni plank” 9/10/12,5 kg 12 ponavljanja
Jan 4/ 5/6kg
5b) u vagi prebacivanje kb iz ruke u ruku ispred koljena 12kg 10x svaka strana
Jan 8kg
5c) Marko ghd nordic iso 15sek
Jan iso push up 20 sek
6set kao finish barem 4 serije
6a)Drop set za prsa pressovi kablim odozgo 2x27kg 6x/2×22,5kg 6x/2x18kg 6x
6b)Karike row eccentric 5 sek x5