Rolanje, polagano razgibavanje
Trudna je pa ništa ležaja potrbuške
Bez planka osnovni core
1set, 2serije
1a) glute bridge march + pull iso gume narančaste iznad prsiju 12x Na svaku stranu
1b) laktoviu pod+ podizanje trupa ( za leđa ko inverted row) Sa štapom u rukama 6x
2set, 2serije
2a) bocni plank odručen+ predručenje bučice od 3kg 8x svaka strana
2b) glute bridge iso + saw chest press 2x9kg 10x ( 20 sveukupno)
3set, 3serije
3a) halfkneeling row na pully machine u razini strula 27kg 10x 10x/ 31,5kg 8x 8x
3b)hip hinge na pully machine, zakači palicu ravnu na donju sajmu pully machine 36kg 12x
3c) Walking lunges 2x 5kg 8x svaka noga naizmjenično
4set,3sErije
4a)1 leg hip thrust 10kg lopta na kuku noge koja je na podu 12x svaka
4b)kabel 1 rucni chest press u iskoracno stavu ali obije ruke naprijed krece 2×13,5 kg 10x svaka/ zadnja serija 18kg 8x svaka
4c) bocno bacanje lopte u zid 4kg
5set, 3serije
5a)inverted row 8/9/10× na konstrukciji level 11
5b) čučanj — > potato squat pete na povišenju 5x +zadnji 15sek hold
5c) halfkneeling landmine oh press dinamicni 5x 5x bb+2,5 kg
Ako treba 4 kruga
2 dužine farmer walk sa 12kg kb
Dokoraci gumom oko koljena i stopala 10x 10x
Eksplozivni rdl girjom od 24 kg 12x
4s
6a)lateralni zakorak landmine
6b) chest supported 2 arms row, noge na podu, prsa s druge strane naslona 10x 2×9 kg
4s
7a) rom chair squat
7b)Zanozivanje na pully machine 12x12x
Sjedeći na pilates lopti slt oh press 2x6kg
Pullface 12x