Dns 1 nozno lože, 2 nozno kvad ,2 rucni pull, 1 rucni press
+ ramena i antirotacije
Razgibavanje
Osnovni core u razgibavanju
1 set, 2serije
1a) 1 nožni glute bridge Iso ( guma oko stojne noge povlači mu koljeno na unutra )+ press 1 bucica 10x svaka strana 10kg
1b) superman pozicija iso noga + odrucenje i zaručenje 3kg db 10x svaka strna
Na steperu
2set, 2 serije
2a)all 4 , podlaktice na pilates lopti , podignuti koljena od poda + laktovi pull push lopte 8x ( pokušavaj ga lagano izbaciti iz ravnoteže)
2b)halflkneeling triceps ekstenzija1 kabel odozdo 10x ( ekstenzija podlaktice prema dolje
2c)tallkneeling slam ball bez lretklona, samo ruke 8kg 8x
3set, 3 serije
3a)sjed do box + skok 8kg sendball 8x
3b) single leg pistol squat, trx assisted 8x svaka noga
3c)chin up 5x
4set,4serije
4a) Australija row db 2×15kg 2×17,5kg ( neka cijeli leži na klupici, tj noge u produžetku tijela , ne na podu)
4b) kotačic 8x do zida ( pazi na grbicu)
4c) kosi bench press 2x 15kg 5-6x ( ako treba zagrij ga malo pa odradi bencha više serija
5 set, 3serije
5a) kosi bench press 2x 15kg 5-6x ( ako treba zagrij ga malo pa odradi bencha više serija)
5b) sjedeći na stolcu ili boxu 2 nozna ekstenzija potkoljenice lopta od 10kg izmedu stopala (ne potpuna ekstenzija) 10x s 2 sek hol u gornjoj poziciji
Kružno kao finisheri:
Potato squat hold 16kg 25 sek
Pallof na pully machineb 25sek
Mountin climbers 20x svaka