Dodatno radi mobilnosti trupa izrolati gornji dio tijela na zidu (lopticom rolanje ) + mobilnost
Sve po 8x
– lopticom rotacije ramena uza zid ( loptica putuje po zidu)
– torakalno otvaranje, roler izmedu vanjskog koljena i zida
– uzrucenje rolera ( licem okrenut prema zidu)
– wall slides+ wall sit ( uzrucenja klizeći rukama po zidu iznad glave)
– wall eksterna interna rotacije ramena
– wall punch
Razgibavanje na podu
Treba uključivati sve po 6:
– grbice
– protrakcije reakcije lopatica
– na podlakticama ( quadruped) torakalna otvaranja, dlan na uhu
– quadruped adduktori openings
– na boku, book opening
Osnovni core po 20sek ili 8 ciklusa disanja:
0a)Deadbug dlanovi u koljena
0b) suprotni dlan u koljeno izdržaj i strana
0c) superman dinamicno ( suprotni dlan i koljeno što blize jedan drugom na podu)
0d) bočni plank ( razvlačenje gume za aktivaciju stražnjeg ramena)
1set, 2serije
1a) all 4 podizanje koljena + suprotna ruka I noga kreću se naprijed pa nazad ( ko početak puzanja, tj puzanje u mjestu ) 4x svaka strana
1b) bočni plankna, s koljena copenhagen( donja noga u pogrčenom prednozenju, gornja noga u produžetku kuka na koljenu—> mogu i na lopatama da im bude teže)
2set, 2 serije
2a) plank dlanovi na steperu twist ( suprotno koljeno u suprotni lakat) 8x svaka strana
2b) tallkneeling ( na oba koljena) pallow off izdrzaj 20 sek
3set, 3 serije
3a) vaga u istoj ruci kb 8kgm suprotna ruka reach do boxa
3b) dokoraci s 2 gume 10x svaka strana
3b) 1 rucni press kabelom u halfkneeling stavu ( kabel u razini prsa, ne vise cc level 11 ili 12) 9kg 8x svaka ruka
3serije
4a) sa stepera step down KB drži gore na strani noge koja je na steperu 8x svaka noga
4b) 4kg hinge+ball, toss 5x eksplozivnoms prsiju
4c) trx pull 3 sekunde sporo opuštanje 8x
5set,4serije
5a) hip thrust sipkom 30 kg 12 x sa zadrškom od 3 sekunde ( mogu ramena na box od 30 cm ili na konstrukciju level 3)
5b) triceps kick birdog 3kg
6set,3 serije
6a) wall press abs, ekstenzija kuka , žuta guma oko stopala 8x svaka noga
6b) deadlift s 2 tprazlicite težine, hex bar 30 kg + 2,5 kg na jednoj strani 6x svaka strana
4 serije “25:”25
Step up svaka noga 25 sekundi ( girja u strani noge koja je na boxu) sa podizanjem stražnjeg koljena
Bacanje lopte u pretklonu u pod s prsiju
Farmer walk 2 dužine s agirjama od 12kg