Dobro razgibati odozdo
Na podudobro razgibati , bez torakalnih rotacija, paziti da je kraljeznica ravna
Vježbe disanja 3 min da se koncentriranu na ekspanziju prsnog koša
Osnovni core:
– disanja dlanovi u koljena
-disanje heel tap
– disanje bocni plank
*** bez glute bridge jer lošije kontrolira zasad zdjelicu
1set, 2 serije
1a) noge pod 90 ( pogrcene u zraku 90, koljena iznad kukova)+ pull over plocom 6x
1b) bocni plank podizanje spuštanje kukova( ucida se od podloge izgurava koljenom i podlaktico ) 6x svaka strana
2set, 2serije
2a) supermen dinamicni, tijelo na pilates lopti
2b) halfkneeling, 1 serija ući samo nogama gurati podlogu/ 2 seriju podiže straznje koljeno 5 cm od poda odgurivajući se dominantno prednjim nogom
3set, 2 serije
3a) Stojeći, u paralelno srptavu, pallof chest press 8x svaka strana
3b) vage, s reach do boxa 6x svaka noga stabilno
4set, 3 serije
4a)Squat reach, s petama na povišenju 8x sporije da osjeti core kvadricepse
4b) sklek na povisenju, do boxa od 50cm 10x, ući odgurivati se od boxa i držati cijelo vrijeme pravilnu poziciju planka
5set, 3 serije
5a) 3 point contact 1 arm row 15kg 6-8x svaka ruka
5b) tallkneeling početna pozicija, roll out pilates lopte
Finish
6a) konopi 20 sekundi
6b) na klupici knees tu chest 6x svaka noga ( ne naizmjenično) Paziti da aktivira core i gluteuse kako spada da mu zdjelica ne pad ( kad povlaci koljeno na prsa)