8 do 12 ponavljanja
1 nozni squat 2 nozni hinge
2 ručni press 1 ručni pull
Razgibavanje s obzirom da ce biti novih malo pojednostavite
Krenite polagano odozgo i završite na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 25 sek:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– leazy bear pozicij ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda)
1 set, 2 serije 25 sekundi
1a) deadbug ista ruka i noga, svaka strana
1b) Glute bridge hold, pete povlacesebi u stražnjicu, i onda dignu iz nogu kukove
2 set, 2 serije 30 sekundi
2a) child pose + sklek
2b) bocni plank s koljena za nove( pazite da se podizu iz donjeg koljena i podlaktice, za starije klijente produzeni, gornje stopalo ispred donjeg—> 15 sek svaka strana
3 set, 2 serije 20 sekundi svaka strana
3a) superman za nove klijente —> povlacenje dlana na struk +zanoživanje
Stariji klijenti neka rade row s DB u superman + zanoživanje
3b) podizanje iz halfkneeling-a do niskog SS, za starije klijente titranja u iskoraku
4 set, 3 serije
4a) dokoraci s 2 gume oko koljena i oko stopala ( pazi da kreću pokret iz gluteusa= koljeno i potkoljenica im se moraju istovremeno kretati 10x svaka strana
4b) FFESS ( možete iskoristiti ili niske stepere ili ploče od 15kg) ; band asssisted, stariji klijenti bez gume i sa kb u istoj ruci koja je noga na povišenju 10x
4c)glute bridge iso+ 2 ručni chest press 10x
Stariji klijenti imaju alternativni chest press
5set, 4 serije
5a)tallkneeling gumom oko kukova12x
5b) deadlift hex bar/u bar ili kb 12/10/8/8 ponavljanja
Pretpostavljam da ce biti od 50kg gore za starije klijente
6set
6a) incline push up, stariji klijenti mogu i sa gumom oko kukova ilipak stezinom na leđima samo 8x
6b) 3 point contact row do 10kg
Stariji klijenti 1 rucna veslanja s vecom kilazom na klupici
Finiseri
-Suitcase carry ( samo 1 ruka ) svaka ruka 2 dužine travice
-wall press abs – novi klijenti naizmjenično ekstenzija kuka
– Stariji klijenti naizmjenično leg lowering
– crvići ( Stariji klijenti mogu sa poskocima i sa spustanjem na podlaktice i podizanjem na dlanove
– skip oslonjeni rukama na zid