Lože 1 nožni ; kvad 2 nozno
2s
1a)scap sklek s rotacijom do bočnog planka5x 5x
1b) bocni jacknife 8x 8x
2s
2) triceps scullcrush kb 16kg10x naizmjenično ekstenzija iz kuka
2a)tallkneeling around the world +pretklon kb iza tijela 16kg 10x naizmjenično
2b) reverse nordic, 2x3kg predrucenje pod 45 8x
2s
3a) stojeci izdržaj bumper 2sekod 15kg u predrucenju( samo drži ispred prsiju—> vježba za core) 6x
3b) paralelni hvat chin up 6x 3 sek eccentric
3c) potato squat 24kg 25sek ( pete na povišenju) pazi mu na kutiji potkoljenice da mu je lagano prema naprijed)
4s
4a) zakorak s U barom 6x svaka noga 30/35/40kg
4c) na okomitoj klupi chest press s rotacijom 2x15kg 12x / 2×17,5kg 10x /2×20kg 8x
3s
5a)pull push plank 17,5 kg db 6x svaka ( bucica na 2 zuta klizača da ljepše klizi)
5b)choppers odozdo prema gore halfkneeling pully mqchina 18kg ali sporo i kontro.irano, unutarnja noga naprijed 10x svaka strana
3s
6a) sissy squat 8x
6b) 1 arm oh press kb ili db stojeci 15kg 8x svaka ruka
Finish
Konopi na unutra 40 kom srednji konopi
Eksplozivni step up poskok 5x svaka noga