8 do 12 ponavljanja
1 nozni squat 2 nozni hinge
2 ručni press 1 ručni pull
Razgibavanje s obzirom da ce biti novih malo pojednostavite
Krenite polagano odozgo i završite na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 25 sek:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– leazy bear pozicij ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda)
1 set, 2 serije 25 sekundi
1a) deadbug ista ruka i noga, svaka strana
1b) Glute bridge hold, pete povlace sebi u stražnjicu, i onda dignu iz nogu kukove 25″
2 set, 2 serije 30 sekundi
2a) child pose + sklek
2b) bocni plank s ravnih nogu 15 sek svaka strana
3 set 2x
3a) superman row 7kg DB u superman + zanoživanje 8+8
3b) Titranja u iskoraku 15″+15”
Finiseri
-Suitcase carry ( samo 1 ruka ) svaka ruka 2 dužine travice 12kgKB
-wall press abs