Rolanje nogu i leđa na podu
Razgibavanje uz pomoć rolera sve po 6x
– torakalne ekstenzije, lezeci ledima na roleru( aktivno drzati core)
– child pose uz pomoc rolera
– thread the needle uz pomoc rolera
– na sve 4 nasloniti ruke na roler , iskoraci nogom
– istom nogom naprijed naprsviti ptrtklon istegnuti lože
-na boku, roler između koljena, kruzenje rukom oko glave
– aktivno,istezanje lože, leg lowering ( gumom pridržavas fiksnu nogu)
Osnovni core po 20 sek
– glute bridge deadbug svaka strana ( u glute bridge podignite suprotnu ruku i nogu i aktivno is podizi i spuštaj)
– od planka do bočnog planka, svaka strana
– superman , guma ispod tijela odručenje ( straznje rame) + zanoživanje
1set, 2 serije
1a)ekstenzija leđa, uzrucenje + odrucenje ( bez spuštanja utega) 2x1kg 8x na klupici
1b) all 4 body saw podlaktice na lopti 10x
2set, 2serije
2a) jednonozni knee Integrated flexion loptom 6+6
2b) bird dog 1 rucni row 9kg db 6x svaka strana
2c) elbow push up na sipki lvl 6 10x
3 set, 3 serije
3a) pull up na razboju 6x
3b) sjedeci na klupici, pretklon, stražnji Fly za rame 2x4kg 10x
3c) lateralno oslonjen na konstrukciju, kao da je u bočnom planku, lateralno pogrceno prednozivanje ,crna mini band 10+10
4 set, 4serije
4a) oh press ( Arnold) (arnold nije mogo jer ga boli rame) sjedeći na okomitoj klupi 2×7,5kg 10x
4c) oh toss s laganim pretklonom kod bacanje lopte u pod najprije s podizanjem na prste 5kg 5x
5 set, 3s
5a) čučanj 25kg ( 2×12,5kg) 8x —> drzi DB dolje uz tijelo
5b) 1 rucno veslanje 17,5 kg 8+8x
6set, 3s
6b) konopi 30 sec
6c)farmer walk 1 ruka uzrucenje 12kg druga uz tijelo 24kg