8 do 12 ponavljanja
1 nozni squat 2 nozni hinge
2 ručni press 1 ručni pull ( bez o
Rolanje na zidz
Razgibavanje na zidu
-Kruženja rukom
-Predručenje rolera
-Wall slides
– vanjska i unutarnja rotacija ramena
– supinacija, laktovi na zidu – otvaranje podlaktice
– u iskoracnoj poziciji zasuci trupom + torakalna rotacija
– sjedeci na podu , leda uza zid uzrucenje
– sjedeci na podu lumbalni dio uza zid, prednozenje – odnozenje pruženo
– all 4 blizu zida
– lezeci na leđima, noge pod 90, stopala na zidu disanja
– prethodna pozicija deadbug
– prethodna pozicija hip lift
1 set, 2 serije 25 sekundi
1a) heel tap , dlanovi guraju natkoljenice 6x 6x
1b)wall press –> Glute bridge hold, pete povlacesebi u stražnjicu, i onda dignu iz nogu kukove, ja povlacim pete
2 set, 2 serije 30 sekundi
2a) lazy bear na boxu od 30 cm 4x
2b) sjedeći na boxu od 30 cm 6x pruženo prednozenje, koljeno dolje pogrcenog koljena druge noge
3 set, 2 serije 20 sekundi svaka strana
3a) halfkneeling row žute gume 8x svaka strana
3b) squat hold pete na povišenju 8x crveni mini band oko koljena
4 set, 3 serije
4a) stojeće pogrčeno prednoženje gumom oko stopala 8x 8x
4b) press 1 gumo ( kao push up da se ruke kreću ) lagana žuta 10-12×
5set, 3 serije
5a)tallkneeling hip hinge
5b) deadbug