Rolanje
Razgibavanje Po želji
Dobar osnovni core
1set, 2 serije
1a) all 4 podlaktice na pilates lopti , podizanje koljena 6x
1b) 1 leg glute bridge, u istoj ruci kb 8× svaka noga
Adelina 8kg; Amar 12kg
2set, 2 serije
2a)Adelina bocni plank s koljena clam shall debelom rozom gumom 10x svaka
AMAR bocni plank s koljena + row narančaste gume 10x svaka
2b) tallkneeling s hip hinge kb iza kuka + around the world kb ( oko kukova, svako ponavljanje druga strana) 12x naizmjenično
Adelina 12kg ; Amar 16kg
3 set, 3 serije
3a)Adelina Single leg hip thrust 15kg slamm ball na kuki radne noge 8+8x
Amar Halfkneeling biceps curl 2 bucice 9kg 6x na svaku nogu, sporo ekscentrično spustanje
3b) puzanje u naprijed 10 m
3c) čučanj skok uz pomoc trx-a ili zelene gume 5x
4set, 3 serije
4a)Adelina landmine zakorak bb+ 10kg 8x svaka noga
Amar bugari , stražnja noga na box od 30 cm + predrucivanje 2x2kg 8x svaka noga
4b) Adelina uski pull down zadnja konstrukcija svaka stela 12,5kg 10-12×
Amar chin up pothvatom 3-4 pon
5set, 4 serije
5a) biceps trx ( samo neka ne sakupljaju previše laktove jedan prema drugom) 10x amar 6x adelina
5b) Adelina hex bar mrtvo dizanje 40kg 12x ( neka razmislja o formi i core)
Amar box step ( samo neka radije radi s niźeg boxa – radi isijasa) 6x svaka noga 2x4kg
5c) sjedeci 1 arm oh press
Adelina 8kg; Amar 12kg 8x
Finish
20 sek Bike cca 60 rmp-a (dok jedan radi Bike drugi je na zadnjoj vjezbi)
Lopta halfkneeling preko koljena u pod – oboje 5kg svaka strana 5x
20 sek farmer walk Adelina 2x16kh
Amar 2x24kg