Rolanje nogu i leđa na podu
Razgibavanje uz pomoć rolera sve po 6x
– torakalne ekstenzije, lezeci ledima na roleru( aktivno drzati core)
– child pose uz pomoc rolera
– thread the needle uz pomoc rolera
– na sve 4 nasloniti ruke na roler , iskoraci nogom
– istom nogom naprijed naprsviti ptrtklon istegnuti lože
-na boku, roler između koljena, kruzenje rukom oko glave
– aktivno,istezanje lože, leg lowering ( gumom pridržavas fiksnu nogu)
Osnovni core po 20 sek
– core disanje
-deadbug pruzeni
– bocni plank gornja noga ispred donje
– glute bridge deadbug svaka strana ( u glute bridge podignite suprotnu ruku i nogu i aktivno is podizi i spuštaj)
– od planka do bočnog planka, svaka strana
– plank to donwardog
1set, 2 serije
1a)birdog iso 10 sek svaka strana/ 2 serija 15 sek svaka strana
1b) body saw trx podlaktice na plavoj spužvi 10x
1c) 1 nozno loza na pilates lopti 6x svaka noga
2set, 2serije
2a) plank alternative renegade row 12,5 kg 8+8
2b) reverse plank + 1 knee to chest iso ( poslala sam ti bila na insta) 15 sek svaka strana
2b) roll out s koljena + elbow push up na trx-u 10x
3 set, 3 serije
3a) lat pull down, sjedeci na podu zadnji kavez, široki hvat ekscentricno sporo popustanje 5 sek 8x 2x 20kg svaka strana
3b) tallkneeling na klupici žuta guma u zutoj gumi, pullface+vanjska rotacija podlaktice 12x
3c) halfkneeling windmill 12kg 6x svaka strana
4 set, 3serije
4a) u pretklonu, pothvatom veslanje 40/45 kg , pazi da radi iz lata a ne iz trapezijusa 10x
4b) halfkneelingbacanje lopte u pod preko koljena s rotacijom trupa ( kukovi ostaju u mjestu) 5kg 5x
5 set, 4s
5a) na najvisi steper –> step up ; šipka iza leđa ( na gornjem dijelu lopatica ) bb/bb+ 5kg/2x bb+10kg 6x svaka noga
5b) Fly za stražnje rame, pully machina prsima naslonjen na klupici 18 kg u svakoj ruci, donji kabel ( ne dupli) 12x
6set, 3s
6a) deadlift 80 kg ekslozivno gore; ekscentrično sporo kontrolirano dolje 8x
6b) triceps overhead jednorucni 10kgdb 8+8
6c) iskoraci bw 12x naizmjenično (svaka noga 6×)