Rolanje na zidu
Rolanje na podu
Razgibavanje lagano cijelog tijela
Core:
– disanje na leđima ruke na rebrima, prte vuče prema stražnjici
– disanje dlanovi u koljena
– disanje heel tap
-disanje ti joj povlaci stopala pod 90, ona naizmjenično spusta ruke iza glave
– deadbug sa heel tapom ( ne ekstenzijom kuka)
– glute bridge iso
– glute bridge —> deadbug
– bocni plank iso s koljena
-bocni plank clamm shell
– all 4 knees up
– superman suprotna ruka I noga titraj
1set, 2 serije
1a) table top guma ( mala žuta ) oko koljena 10x ; pazi da joj koljena kod spuštanja ne propadaju
1b) sjedeci raznozno, utegom od 2,5 kg ( mala ploča) okomiti chest press ( u ravnini s plexusom
2set, 2 serije
2a) Cobra pull ( onako bocno od konstrukcije preko glave) žutom gumom 8x svaka strana
2b) tallkneeling hip hinge rozom gumom oko kukova 10-12×
3 set, 2 serije
3a) ffess ( prednja noga na malom plavo steperu) držeći kabel na pully machine 13,5 kg odozdo na oba kabela ; pazi da se ne izgurava na iza prednjom nogom , nego da ostaje na prednjoj nozi
3b) hip thrust iso+ chest press lagane bučice 2x3kg 12x
4set, 3 serije
4a) mrtvo iso loptom od 5kg 20 sek
4b) skelk na povisenju level 5 6x
5set,3 serije
5a) kickback na pully machine 13,5 kg 10x svaka strana ( drugo koljeno na klupici)
5b) hodanja naprijed nazad gumom oko stopala 5x naprijed 5x nazad
5c)plank shoulder tap naizmjenicno na boxu od 50 cm