Krenite polagano odozgo i završite na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 25 sek:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– leazy bear pozicij ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda)
1 set, 2 serije
1a) guranje dlanovima koljena, rotacija do bocnog planka u 1 stranu 5x svaka strana
1b) superman noga iso zanoženje + rukom 2kg odrucenje 6x svaka strana
2 set, 2 serije
2a) bocni plank s koljena, donje koljeno naprijed , gornje nazad —> copenhagen 8x svaka strana
2b) halhkneeling chopper plocom od 5kg od uha ( preko prednjeg) koljena prema kuku( straznje noge) 6x svaka strana ; sporo smo radili i gore i dole jer se zali na rame
3 set, 3 serije (stigli do tud)
3a) trx y -t deltoid 8x naizmjenično
3b) sklek na karikama 6x
3c) adduktori sa sliderima na travici 6x svaka noga
4 set, 3 -4 serije
4a) 1 leg hip thrust iso ista ruka chest press 10kg 8x svaka ruka
4b) iso vis 15-20 sekundi ( izdrzaj u visu)
5set, 4 serije
5a) sjedeci na podu zadnji kavez uski pull down 2x 12,5 kg do 12x
5b) niski ss 1 arm chest press žuta guma 12x svaka ruka
5c) deadbug suprotna ruka I noga pridržavajuci žutu gumu