1 nozni hinge, 1
2nozni squat
2 rucni pull, 1ručni press
Rolanje na zidu
Rolanje na podu
Razgibavanje lagano cijelog tijela
Core
– disanje na leđima ruke na rebrima, pete vuče prema stražnjici, koljenima stisce pi.ates loptu
– disanje dlanovi u koljena, noge pod 90 pilates lopta među koljenima unutarnja rotacija kuka—> vanjska rotacija stopala
– disanje heel tap, mini pilates lopta između podkoljenice i natkoljenice
-disanje suprotnom rukom gura pilates loptu u suprotno koljeno, druga noga na podu
– glute bridge iso guma između koljena
– bocni plank iso s koljena, gornjom rukom pull push lopte ( stišće ju dlanom u pod)
– all 4 knees up pilates lopta između koljena
– superman suprotna ruka I noga , zanozivanje pogrčene noge
1set, 2 serije
1a) plank podlakticama na boxu od 30 cm, predručivanje
1b) 1 nožni hip thrust 8x svaka noga
2set, 2 serije
2a) halfkneeling 1 arm pull , lakat pod 45 , žuta guma 10x
2b) 20 sek iso squat pete na povišenju, mini band oko koljena
3 set, 2 serije
3a) oh press gumom i bijelo gumom po zidu 8x svaka ruka
3b) dokoraci gumom oko koljena i stopala 10x 10x
4set,3 serije
4a) stagged hip hinge 8x , reach suprotnom rukom
4b) inverted row
5set, 3 serije
5a) spanish squat 8x
5b) naizmjenični chest press gumama