Razgibavanje s obzirom da ce biti novih malo pojednostavite
Krenite polagano odozgo i završite na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 30 sek:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja) + ekstenzija jedne noge iz koljena ( u produžetku koljena noge koja je na podu)
-na leđima dlan u koljena disanje + rotacije lijevo desno= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap naizmjenično, disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje iste ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– leazy bear pozicija ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda) disanje i 3x dignuti lagano koljena od poda i opet ih spustiti na pod
1 set, 2 serije 25 sekundi
1a) deadbug suprotna ruka i noga, svaka strana ( noviji rade iz pogrčene pozicije nogu pod kutem od 90/ stariji rade s opruženim nogama u početnoj poziciji i spuštaju opruženu nogu)
1b) Glute bridge , pete povlače sebi u stražnjicu, i onda dignu iz nogu kukove 5 sek hold , spuste pa opet podignu
2 set, 2 serije 30 sekundi
2a) child pose + sklek ( noviji neka spuštaju sklek s koljena , stariji neka se ispucaj u plank poziciju pa ekscentrično spuštaju sklek)
kome ne ide jer mu se”lome ” leđa neka drže samo plank
2b) bocni plank s koljena za nove( pazite da se podizu iz donjeg koljena i podlaktice, za starije klijente produzeni, gornje stopalo ispred donjeg—> 15 sek svaka strana
3 set, 2 serije 20 sekundi svaka strana
3a) superman za nove klijente —> povlacenje dlana na struk +zanoživanje —može s laganom bučicoma
Stariji klijenti neka rade row s teškom DB u superman + zanoživanje —> veća od 10kg
3b) podizanje iz halfkneeling-a do niskog SS
za starije klijente izdržaj u SS+ podizanje pete od poda ILITI PODIZANJE NA PRSTE ALI OSTAJU U NISKOJ SS poziciji
4 set, 3 serije
4a) kretanja naprijed i nazad s 2 gume oko koljena i oko stopala ( pazi da kreću pokret iz gluteusa= koljeno i potkoljenica im se moraju istovremeno kretati 10x naprijed+ 10 x nazad
NOVI—> rade samo s gumom oko stopala
4b) FFESS ( možete iskoristiti ili niske stepere ili ploče od 15kg) ; band asssisted,
stariji klijenti bez gume i sa kb u istoj ruci koja je noga na povišenju 10x
4c)glute bridge iso+ 2 ručni chest press 10x
Stariji klijenti imaju ALTERNATIVNI chest press s 2x bučice
5set, 4 serije
5a)hip hinge gumom oko kukova 12x ili kb 16kg+ iza kukova
NOVI—> rade hip hinge +reach rukama naprijed s 2xbijele gume
5b) deadlift hex bar/u bar ili kb 12/10/8/8 ponavljanja
Pretpostavljam da ce biti od 50kg gore za starije klijente
NOVI——> KB DEADLIFT SA STEPERA
6set
6a) incline push up, stariji klijenti mogu i sa gumom oko kukova ilipak stezinom na leđima samo 8x
6b) 3 point contact row do 10kg
Stariji klijenti 1 rucna veslanja s vecom kilazom na klupici
Finiseri
-Suitcase carry ( samo 1 ruka ) svaka ruka 2 dužine travice
-wall press abs – novi klijenti naizmjenično ekstenzija kuka
Stariji klijenti naizmjenično leg lowering
– crvići ( Stariji klijenti mogu sa poskocima i sa spustanjem na podlaktice i podizanjem na dlanove
– skip oslonjeni rukama na zid