Razgibavanje s obzirom da ce biti novih malo pojednostavite
Krenite polagano odozgo i završite na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 25 sek:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– leazy bear pozicij ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda)
1 set, 2 serije 25 sekundi
1a) plank na podlakticama i koljenima, podizanje koljena od pod 8x
1b) 1 nožni glute bridge 8x 8x
2 set, 2 serije
2a) od planka donward dog s iskorakom 6x naizmjenično
2b) talkneeling pallof press 1x ispred prsa 1x oh 8x
3 set, 2 serije 30 sekundi
3a) inverted row iso na konstrukciji 20sek iso
3b) back ekstenzija pomoću pilates lopte plus Bučice male predručenje + odručenje 2x1kg 8x
3c) sragged rdl+ suprotna ruka reach zutom gumom 6x svaka
4 set, 3 serije
4a) noviji klijenti 1 nozni hip lift peta
4b) trx assisted squat holdplus podizanje na prste 30 sek sa mini band oko koljena ( pazite na kojoj udaljenosti klijenti stoje i kako potkoljenice i tijelo moraju stajati )
4c) plenk predrucivanje
5set, 4 serije
5a) box step + 4kg ista ruka 6/7/8
5b) deadbug suprotna ruka I noga , ruka koja drzizutu gumu tu nogu spušta 8x svaka
6set
6a) dinamicni x pull down s gumama
6b)podlaktice na klupicu knees to chest 8x8x
Finiseri
-2 ručno konopi 15-30ponavljanja ( pazite da ne nateže previše nazad konope, da mogu stajati ko u čucnju)
– Farmer walk
– 2 nožno podizanje na prste stezinama 2x db or kb