Izrolati na podu, za leđa koristiti onu duplu lopticu
Na pod dobro razgibati , po 4-6 ponavlajnja:
-indijanski sjed rotacija glavom, glava L-D
– Indijanski sjed istezanje vrata, pogled očima gore dolje
– Indijanski sjed pretklon uz pomoć rolera
-indijanski sjed otkloni s uzrzčenjem
– indijanski sjed grljenje stabla
– iz indijanskog sjeda–> 1 nogu optužiti, otkloni na nogu, i spuštanja za istezanje prepona, dlanom suprotnom prema peti
– iz gornje vježbe gornje koljeno , unutarnja rotacija ( spuštanje na pod), do preponskog sjeda
– preponski sjed izdržaj, slobodno neka si pomogne rolerom
– iz prethodne pozicije , prednju nogu pogrčiti–>90 90 pigeon spuštanje
– 90 90 , stražnja noga podizanje koljena + stražnja noga podizanje pete (ako mu prednje koljeno se odiže od podloge uzmi one 3 deblje crne gume i neka ih stišće koljenom)
-iz 90 90 stražnju nogu privlači petu do pete, pazi da cijelo vrijeme gledaju naprijed
– leci se na bok, koljena pogrcena u ravnini s kukom, roler između koljena–> torakalna otvaranje rukom oko glave
– all 4 grbice
– all 4 torakalna otvaranja
– all 4 rotacija iz kuka koljenom u jednu I drugu stranu + ista noga iskoraci naprijed nazad
– iz all 4 pozicije kukovima set malo više sjedne prema petama i rotacija svake ruke iz ramena ( pazi da kreću prema nazad s palcem prema gore, pa kad vise se ne mogu kretati onda izokrenuti iz ramena, a vraćaju malim prstom prema gore)
– na prsima predrucivanje obije ruke
– na prsima odručivanje obije ruke
– na prsima puni krugovi- disanje lezeci na leđima, noge pogrcene, stopala na podu, loze aktivne( povlačiti pete u stražnjicu ) —> rukama klizanje po podu do uzručenja izdahom
– Podići koljena na prsa aktivno 1 nogu Isprižiti—>leg lowering, drugo koljeno zagrliti
Osnovni core sve 25 sekundi
1set, 2 serije
1a) noge pod 90 ( pogrčene u zraku 90, koljena iznad kukova) ti mu vuci stopal + pull over pločom od 5kg 12x
1b) bočni plank s koljena + odrucenje bucice od 2 kg
2set, 2serije
2a) superman dinamični + pull narančaste gume na kuk 10x svaka strana
2b) ffess , mali plavi steper, pomaže si narancastom gumom 8x svaka noga
3set, 2 serije
3a) Stojeći, u paralelnom stavu, pallof oh press 8x svaka strana, zuta guma
3b) vage, sa suprotnom rukom reach do boxa 8x svaka noga 8kg /12kg 6x
4set, 3 serije
4a)Squat goblet 8kg kb 10x, zuti mini band oko stopala , pete n povišenju
4b) wall sit 30 sek
4c) sklek na povišenju 1 seriju/ 2 i 3 neka proba s gumom oko kukova ( pazi samo d podvlaci zdjelicu)
5set, 3 serije
5a) 3 point contact 1 arm row 17,5/20kg 8x svaka ruka
5b) wall press abs
Finish
Konpoi 20 sek naizmjenično
Plank na pilates lopti 20 sek
Puzanje unaprijed 20 sek