Boli ju jako vrat, osjeća treću u prsima pa krećemo od zida
Sve na zidu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 25 sek:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– leazy bear pozicij ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda)
1 set, 2 serije 25 sekundi
1a) halfkneeling 1 arm chest press sa rotacijom trupa 10x
( paziti kako se lopatica kreće, kod guranja neka ju dovede skroz naprijed , vraća max do leđa, ne iza)
1b) 1 nožni hip thrust svaka noga 10x
2 set, 2 serije
2a) zakorak sa stepera, reach 8x naizmjenično
2b) inverted row hold 20sek
3 set, 3serije
3a) sumo čučanj 12,5kg 10x
3b) dokoraci gumom oko stopala 10x svaka strana
4 set, 3 serije
4a) lateral squats 10x svaka noga 8kg
4b) uski pull down
4c) kosa klupa 2x db press 7kg 12x
5set, 4 serije
5a) ski ergo
5b)pallof pully machina
5c)iskoraci u kretanju
5c) konopi