Dobro razgibati odozdo
Na podudobro razgibati , bez torakalnih rotacija, paziti da je kraljeznica ravna
Vježbe disanja 3 min da se koncentriranu na ekspanziju prsnog koša
Osnovni core:
– disanja dlanovi u koljena
-disanje heel tap
– disanje bocni plank
*** bez glute bridge jer lošije kontrolira zasad zdjelicu
1set, 2 serije
1a) noge pod 90 rukama pridržavaju gumu iznad prsa , narančastu ( zavezanu iza glave) + ekstenzija iz kuka 10x svaka noga
1b) bočni plank gornja noga ispred donje +odručenj 3kg 6x ( sporo spustnje nazad na pod)
Vale donje koljeno na podu gornja noga pružena u zraku
Ervin obije noge pružene jedna na drugoj
2set, 2s
2a) birdog Iso 10 sek svaka strana ( koljena u zraku)
2b) halfkneeling to ss, ruka koja ima bucicu nogu drzi u izdrzaju , druga aktivno radi hammer biceps curl 5kg iso + 7kg aktivno 8+8
3set, 2 serije
3a) Stojeći u split squatu, vanjska noga naprijed , pallof oh press 8x svaka strana zuta guma
3b) vale vage, s reach do boxa svaka noga stabilno + kb 12kg svaka noga 8x
Ervin Bugari 30cm box 2x 12,5kg svaka noga 8x 2 sek negativ
4set, 3 serije
4a)Squat, s petama na povišenju 8x sporije 2x8kg
4b) sklek na povisenju iso 25 sek ervin na podu, vale lvl 2
4c) hip thrust alt chest press 2x 17,5kg
5set, 3serije
5a) sjedeci na boxu od 60 cm prednoživanje lopte od 6kg 10x sa 2 sek hold u gornjojmpoziciji
5b) 1 max chin up
5c) konopi 20 svaka ruka
NISMO NIS STIGLI NAKON OVOG
6set, 3 serije
6a) 3 point contact 1 arm row, neka rade ista ruka i noga nanklupici 20kg 10x svaka ruka
Ervin 25 kg 9x svaka ruka , sporo ekscentrično spuštanje
6b) tallkneeling početna pozicija,mačka ab wheels, samo iz gornjih
Ervin trx roll out
Finish
6a) konopi 20 sekundi
6b) na klupici knees tu chest 6x svaka noga ( ne naizmjenično) Paziti da aktivira core i gluteuse kako spada da mu zdjelica ne pad ( kad povlaci koljeno na prsa)
Ervin može mountaiclimberi na slideru 15+15