Kreni slobodno normalno odozgo
Ali dodaj malo vise mobilnost kukova
Indijanski sjed:
-vrat
– ramena
– otkloni
Sve na jednu stranu,pa tek onda na drugu:
-Iz indijanskog sjeda 1 nogu opružiti spuštanje prema peti i otkloni preko glave
-Preponski sjed straznje koljeno unutarnja vanjska rotacija, prednja ostaje pružena
– iz preponskog sjeda prednju nogu pogrciti pa 90 90 pozicija ( sve što se sjetiš)
Na sve 4:
-grbice
-kruženja iz ramena, pruzenom rukom
– pa noge iskorak naprijed , nakon iskoraka na sve 4 torakalne rotacije
– na sve 4 abdukcija noge
1set, 2 serije
1a) plank na gumi 20 sek
1b) pull over db 25kg glute bridge 12x /30kg 10x
2 set, 2serije
2a) tallkneeling za prsa odozdo prema gore podizanje utega pothvatom – prsa 2×7,5 /9 kg ( kao predručenje ali rotira od nathvata do pothvata –> mali prst do malog prsta)
2b)halfkneeling do cucnja s promjenom nogu 4x svaka noga
2c)stojeći bočni trbušnjaci, twist landmine 6x 6x 5kg, rotacija i iz stopala
3set, 3serije
3a) kosi bench press bar 50kg /60kg 12x/10×
3b) 1 rucni biceps bučicom 17,5kg 8/10x 20kg 8x sjedeci na klupici
3c) sissy squat uz konstrukciju 8x ( pazi jer se lomi malo u kukovima)
4set, 3 serije
4a) ekstenzivna piramida ravni bench press od 65 kg na gore 12/10/8/6 ( 4 serije bench , 3 serije noge)
4b) FFESS s kabelom odozgo 22,5kg 8x svaka noga
5set,4 serije
5a) dips na razboju bw12x, 8kg 10x, 2*16kg ( nismo odradili bolilo ga rame)
Umjesto toga ez bar biceps 10x punih 5x koncentricno 5x ekscentrično + 2x10kg
5b) choppers sa 2 narančaste gume 10x 10x
6set, 3 serije
6a) povlačenje sleda rukama 75 kg 8x
6b) crvići+ sklek 8x
6b) biceps trx prema glavi 8x