1 nozni squat 2 nozni hinge
2 ručni press 1 ručni pull
Započni s rolanjem na zidu s obzirom da joj je lijevi lat skraćen, možeš usput odraditi par osnovnih vjebuca na zidu
Na podu neka izrola noge pa kreni u razgibavanje 90 90, na sve 4…
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 8 udaha izdaha ( nije je bilo skoro 3 mj pa polako):
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima ti joj lagano povlacis stoplala, ona spusta 1 po 1 pruzenu ruku iza glave
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug) -slobodno jojmstavi bijelu gumu ispod lumbalnog dijela
– leazy bear pozicij ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda)
– superman dinamicni, suprotna ruka i nogq
1 set, 2 serije
1a) deadbug ista ruka i noga, svaka strana 6x, neka u slobodnoj ruci prodrzava bijelu gumu
1b) Glute bridge hold, pete povlaci sebi u stražnjicu, i onda dignu iz nogu kukove—> slobodno joj onako pokušaj rukama povući stopala da vidiš da aktivno cijelo vrijeme povlaci pere sebi 30 sek
2 set, 2 serije
2a) child pose do plank pozicije na pružene ruke 6x
2b) bocni plank s koljena 20 sek iso svakq strana / 2 serija clam shell
3 set, 2 serije
3a) superman –> row s 7,5 kg DB + noga u ISO zanoženju ( lagano jojmdlanom upiri u petu ko da joj želiš spustiti stopalo na pod) 8+8
3b) podizanje iz halfkneeling-a do niskog SS 15 sek iso svaka strana
4 set, 3 serije
4a) dokoraci s 2 gume oko koljena i oko stopala ( pazi da kreću pokret iz gluteusa= koljeno i potkoljenica im se moraju istovremeno kretati 10x svaka strana
4b) FFESS ; band asssisted odozgo u pruzenoj suprotnoj ruci 10x svaka noga /2 i3 s 4kg KB u istoj ruci 8x
4c) glute bridge iso+ alternativni chest press 10x naizmjenicno 2x 5kg
ODRADILI SMO DO TUD
5set, 4 serije
5a)tallkneeling gumom oko kukova 12x ( roza ili zelena guma )
5b) deadlift kb 16/20/24 kb kb na povišenju
6set
6a) incline push up 8x
6b) 3 point contact 1 arm row 7kg 10x svaka ruka/ 7,5kg 8x svaka ruka /9kg 6x svaka ruka
Finiseri ako stign3
-Suitcase carry ido kb 12 kg na rozoj gumi
-wall press abs, noge pod 90–> 8x svaka noga ekstenzija iz kuka
– alternativni step up na najviši steper