Neka se uzrola lagano na zidu
Tamo odradi kruženja rukom uza zid, torakalna otvaranja, predrucivanje s rolerom ( lice okrenuti prema zidu)
Spusti se na pod neka izrola noge, pa napravite na podu ostatak zagrijavanja 90-90 pa na dalje
Napravi aktivan core kao za grupe disanja is sve osnove
1 set, 2 serije
1a)Superman odrucenje i predrucenje 1kg podlaktica neaktivne ruke joj je naslonjena na bax od 30cm 6+6
1b) Copenhagen s koljena na boxu od 30 cm svaka strana 20 sek
2set , 2 serije
2a) Predrucenja gume lezeci prsima na lopti, bijela guma lagano razvucena u rukama, spušta prema podu i podize do iznad glave
2b)Adduktor stretch kb iza tijela 4kg ( potkoljenica na boxu od 30) deuga noga ispruzena, stopalo oba brida na podu 8x svaka
3set,3 serije
3a) chest supported stagged rdl sandbag 5kg 6x/7×/8× svaka noga
3b)sjedeci na visokoj pilates lopti –>povlacenja kao pullface + lqgana vanjska rotacija bijela guma u bijeloj gumi (ali laktovi su joj malo niže od razine ramena) 8x
3c) bacanje lopte 4kg —>Predvježba za swing 4kg 6x ( moze velika wall ball)
4set,3serije
Mrtvo kb na plavi steper 12kg 12x/16kg 10x/ 20kg 8x
Sklek na povisenje level 9 5x
5set, 3 serije
Naizmjenicni step up na najviši steper 25 sek
Plank na pilates lopti 25 sek