Sve max 8x
Rolanje na podu
Razgibavanje na pod
Core osnovni kao sa grupama, naglasavaj mu da diše
1 set, 2 serije
1a) deadbug pridrzavajuci stajnom rukom gumu od iza glave točno do iznad ramena ( neka koristi ,at da stabilizira ruku) –> spusta sporo suprotnu ruku i nogu izdahom 8x svaka strana
1b)plank podlaktice na klupicu knee to chest 6x svaka strana—> udah koljeno prema prstima izdah izgurivanje pete nazad
2 set, 2 serije 30 sekundi
2a) halfkneeling row 1 serija nara casta guma 10x/ druga serija roza guma 8x svaka strana —> suprotna ruka od noge koja je naprijed
2b) lezeci u glute bridge poziciji chest press 2×9 kg 10x da mu bude komotno ( pazi da sve s nogama –> vucecijelo vrijeme petu u stražnjicu i da ima core aktivan)
3 set, 2 serije
3a) vaga do boxa 12kg 6x svaka noga ( kad se spusta neka ne pada Umagu nego” neka se nogama vuče u poziciju, kukovi naprijed i pazi da mu rameu kojoj drzi kb ne propada—> aktivno latom drzi rame stabilno)
3b) plank na velikoj pi.ates lopti lagani roll out samo iz laktova ( mali pomaci naprijed natrag) 8x
4 set, 3 serije
4a) čučanj pete na povišenju, crvena mini bend ispod koljena 8kg 3 sek spuštanja 3 sek podiza je 8x
4b) 1 ručni oh press 10-12kg 6x svaka ruka ( ako mubude naporno slobodno sjedeći )
5set, 3serije
5a) 1 nozni hip thrust klupica ili pilates lopta svaka noga 5x
5b) spustanje lopte 4kg iza glave i polaganje na potkoljenice, lezeci na leđima, noge pod kutem od 90 8x
5c) niski inverted row 6-8x eccentric naglašeni