Rolanje
Razgibavanje Po želji
Dobar osnovni core
1set, 2 serije
1a) plank body saw 8x( ako je predlaganje na pod onda stopala u trx)
1b) trx hip lift + knee ekstenzija 10x
2set, 2 serije
2a)Adelina bocni plank s koljena clam shall debelom rozom gumom 10x svaka
AMAR plank podlakticama na klupici + 1 rucno odrucenje 3kg
2b) Adelina tallkneeling hip hinge gumom oko kukova ( zelena) 12x
Amar u vagi prebacivanje 8kg kb ispred koljena
3 set, 3 serije
3a)Adelina stagged rdl u suprotnoj ruci kb 12/16kg
Amar halfkneeling 1 arm landmine oh press 10kg +bb
3b) Adelina čučanj bacanje lopte u zid 4kg ( cucanj do lopte od 8kg, za udaljenost pruzenih ruku od tijela) 6x
Amar 1 nožno pogrceno prednoženje + biceps curl 2 bucice 9kg 6x na svaku nogu, sporo ekscentrično spustanje
3c) Adelina trx biceps curl 8x
Amar crvići poskocima 6x
4set, 3 serije
4a)Adelina zakorak 2x 12kg 8x svaka noga ili skater lunge do 3 plve strunjače + 2xkg bucice za zamah
Amar bugari , stražnja noga na box od 30 cm 2x4kg 8x svaka noga
4b) Adelina chopper unutarnja noga naprijed
Amar biceps 1 rucni kabelom 18/22,5kg
5set, 4 serije
5a)Adelina od prednjeg do bocnog planka
Amar box step + biceps curl 2 rucni hammer hvat
5b) Adelina hex bar mrtvo dizanje 40kg /45/50kg12x ( neka razmislja o formi i core)
Amar lateralni shoulder raises 1 rucni 6-7,5kg
Finish
Amar
20 sek Bike cca 60 rmp-a (dok jedan radi Bike drugi je na zadnjoj vjezbi)
20 sek farmer walk2x24kg
Adelina
20 sek row
1 arm halfkneeling ohnpress 1,25 kg +bb 10x svaka ruka