8 do 12 ponavljanja
2 nozni squat 1 nozni hinge
1 ručni press 2 ručni pull
Razgibavanje s obzirom da ce biti novih malo pojednostavite
Krenite polagano odozgo i završite na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 25 sek:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– leazy bear pozicij ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda)
1 set, 2 serije
1a) plank podizanje spustanje s podlaktice box 30 cm, na podignute ruke 2x koljena u prsa 8x
1b) dinamični glute bridge march guma oko kukov ( ne oko stopala, gumu pridržavaju tako da mali prst ostane na podu ) 8x
2 set, 2 serije
2a) od planka do “čučnja”, skokom nazad do plank pozicije 8x
2b) halfkneeling do ss se podignu pa pallof press plus overhead press svaka strana 6x zuta guma
3 set, 2 serije
3a) inverted row na trx-u jednoručni 6+6
3b) back ekstenzija pomoću pilates lopte Iso + odručivanje plus Bučica male ( lopta ispod prsiju, tijelo mora biti u jednoj liniji
3c) vaga s dohvatom do zida ( sporo tipa 4-5pon u 30 sek) svaka noga zasebno, uteg u suprotnoj ruci
4 set, 3 serije
4a)1 nožno popustanje lože na travici, spuste kukove pa vrate nogu
4b) trx hold pa ispuste ručke nakon 10 sec 30 sec ukupno
4c) sjedeći 1 rucni oh press iznad glave 8x svaka ruka na pilates lopti 6kgDB( pazite da izdisu kada ruka ide oh )
5set, 4 serije
5a) sq with reach na povisenju 5 kg plate 10x
5b) deadbug suprotna ruka I noga s 5kg izmedu suprotne ruke i koljena 8+8
6set 3x
6a) dinamicni x pull down s 2 narancaste gume 10x
6b)split squat 1 arm chest press zutom gumom 10 x svaka ruka
Finiseri 3x 20:15
Row ergo
Podizanje na prste s 2×12,5
Konopi