Rolanje
Razgibavanje na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 6 kom
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
-s1 nožni gb
– bocni plank s koljena
– lazy bear
-all 4 suprotni dlan u suprotno koljeno unutra
1set, 2 serije 6x
1a) single leg g. Bridge 8x/ 2 serija ploca 5kg ispred prsiju 6x 6x ( podsjetiti da petu stajne noge vuče sebi ili sebe prema pet) + ja vucem gumom koljeno
b) plank, suprotna ruka I noga na podu 6xsvaka strana
2set,3 serije
2a) halfkneeling ploca od uha prema kuku 5kg 8x svaka strana/2serija niski ss 6x svakastrana
2b) tallkneeling, hip hinge Iso, s 5kg 20/25sek
3set, 2serije
3a) lateral squat with reach (moze I samo rukama naprijed); pete na povišenju, svaka strana
3b) 2 arms biceps curl + oh press 8x-6x talkkneeling na klupici 2×5kg
4set
4a) čučanj pete na povišenju 12kg 8×3 sek dolje 1 sek hold1 sek gore
4b) birdog row 10 kg 10x
5set
lezeci na leđima drži “zakljucane” bucice ispred tijela + ekstenzija u kuku
Iz stajanja do planka na pi,ates lopti + 5x stir the pott svaka strana
-Suitcase carry 12 iso+ prednoženje suprotnom nogom
– bocni plank stopala na povišenju