Pripazi Darko ima problema s desnim ramenom, donedavno nije mogao ruku dignuti do iznad glave
Martina ima kao neki imigrant u zdjelici pa ju boli ljevak loza, a prije nego je otišla na godišnji nakon jednog trčanja kod zaustavljanja je osjetila ljevo koljeno….
Rolanje na podu rolerom noge i leđa
Nakon toga dobro razgibavanje, kreni onako tipično po 4-6 ponavlajnja:
-indijanski sjed rotacija glavom, glava L-D
– Indijanski sjed istezanje vrata, pogled očima gore dolje
– Indijanski sjed pretklon uz pomoć rolera
-indijanski sjed otkloni s uzrzčenjem
– ini
Dijanski sjed grljenje stabla
– iz indijanskog sjeda–> 1 nogu optužiti, otkloni na nogu, i spuštanja za istezanje prepona, dlanom suprotnom prema peti
– iz gornje vježbe gornje koljeno , unutarnja rotacija ( spuštanje na pod), do preponskog sjeda
– preponski sjed izdržaj
– iz prethodne pozicije , prednju nogu pogrčiti–>90 90 pigeon spuštanje
– 90 90 , stražnja noga podizanje koljena + stražnja noga podizanje pete
-iz 90 90 straznju nogu privlači petu do pete, pazi da cijelo vrijeme gledaju naprijed
– leci se na bok, koljena pogrcena u ravnini s kukom, roler između koljena–> torakalna otvaranje rukom oko glave
– all 4 grbice
– all 4 torakalna otvaranja
– all 4 rotacija iz kuka koljenom u jednu I drugu stranu + ista noga iskoraci naprijed nazad
– iz all 4 pozicije kukovima set malo više sjedne prema petama i rotacija svake ruke iz ramena ( pazi da kreću prema nazad s palcem prema gore, pa kad vise se ne mogu kretati onda izokrenuti iz ramena, a vraćaju malim prstom prema gore)
– na prsima predrucivanje obije ruke
– na prsima odručivanje obije ruke
– na prsima puni krugovi- disanje lezeci na leđima, noge pogrcene, stopala na podu, loze aktivne( povlačiti pete u stražnjicu ) —> rukama klizanje po podu do uzručenja izdahom
– Podići koljena na prsa aktivno 1 nogu Isprižiti—>leg lowering, drugo koljeno zagrliti
Osnovno core sve po 8 udaha- izdaha
– disanje suprotni dlan u suprotno koljeno iso ( drugi opruženi)
– dlanovi u kolejnima rotacija u 1 , pa u 2 stranu
– bocni plank s koljena
– bočni plank gornja noga pruženo, odnoživanje
– all 4 podizanje koljena od poda
– Lazy bear disanje 6x ( to je onaj kao plank sli savijenija koljena ali nije ni plank ni all 4 pozicija)
– all 4 spajanje suprotnog dlana ikoljena ispod tijela
– Child pose to plank 6x
– glute bridge iso, naizmjenično ispucavanje potkoljenice
1 set, 2serije
1a) razvlačenje gume preko prsiju + ekstenzija kuka naizmjenično 12x
1b) glute bridge guma oko kukova 12x( malimprst koji drži gumu ostaje na podu)
Martina 2 set, 2serije
2a)glute—> clam shell svijetlo siva guma 10xsvaka strana
2b) pull down naizmjenično
DARKO 2set, 2 serije
2a) bocni plankskoljena + row
2b) halfkneeling 1 ruka izdržaj biceps + dinamicni biceps
Martina i Darko 3set, 3serije
3a) vage 8xsvaka noga
Martina lateralni cucan peta na po
3b) Darko halfkneeling povlacenje 36 kg
Martina 1rucni press
3c) crunch +polaganje lopte na potkoljenice
4set,4 serije
4a)darko spanish squat
Martina potato squat hold
4b) darko sklek
Martina čučanj skok
4c) Martina sklek
5set, 4 serije
5a)MARTINA zakorak na klizacu +wall ball 4kg
Pullthrough
Darko
5a) Pullthrough
5b) halfkneeling chest press