Dobro razgibati odozdo prema dolje
Na pod razgibati , bez torakalnih rotacija, paziti da je kraljeznica ravna
Vanjska rotacija kukova naglasena
Vježbe disanja 3 min da se koncentriranu na ekspanziju prsnog koša
Osnovni core:
– disanja dlanovi u koljena
-disanje heel tap/ odmah nakn ide deadbug
– disanje bocni plank/ odmah nakon ide podizanje spuštanje kukova
– na sve 4podizanje kukova/ odmah nakon superman
1set, 2 serije
1a) lezeci na podu povlacenje gume koljenom na prsa ( kao ema u petak ) žuta guma + chest fly 6kgDB 8x na svaku nogu
1b) halfkneeling pallof chestpress narancasta guma, unutarnja noga gore 8x svaka strana, stir the pott—> guma preko vanjskog koljena
2set, 2serije
2a) plank podlaktice na klupici , knees to chest 8x 8x; mini band crveni oko stopala 3 sek hold koljeno na prsima
2b) birdog row na klupici 15kg 12x svaka strana/15,5kg 10x svaka strana
3set, 3serije
3a) bugari na max boxu od 30 cm 8x svaka strana + od 8kg kb u supr ruci( samo pazi da ne ide u predručenje nego da si malo s njom pomogne)
3b) sjedeci na klupici alternativni oh press 2x10kg naizmjenicno 20x
4set, 3 serije
4a)hip hibee s 2 gum 3 reach rukama zute gume 6x
4b)deadlift hex bar 40kg 6x-8x
4c) chin up 1 2 2 3x sodmorima, svaki put spusti ruke
5set, 3 serije (kao finish)
ski ergo 30 sekundi rada: 30sekundi odmora
Pullthrough podlaktice na klupici 12kg kb