Razgibavanje s obzirom da ce biti novih malo pojednostavite
Krenite polagano odozgo i završite na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 25 sek:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– leazy bear pozicij ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda)
1 set, 2 serije 25 sekundi
1a) plank na podlakticama, lagano ispružanje rukunispredtijrla po podu
1b) prednoživanje +povlačenje koljena na prsa 8x 8x
2 set, 2 serije
2a) spuštanje sastepwra, step down 10x 10x
2b) tallkneeling kuhanje pallof press svaka 10x
3 set, 2 serije 30 sekundi
3a) inverted row iso na konstrukciji 20sek iso
3b) superman 8x8x
3c) cucanj titraj 10x
4 set, 3 serije
4b) flex potkoljenice, lezeci na prsima gumom žutom 10x svaka
4c) podlaktice na lopti , all 4 podizanje koljena od poda 8x
6set
6a) dinamicni x pull down kabelima
6b)podlaktice na klupicu knees to chest 8x8x
6c)neka core vježba
Finiseri
-2 ručno naizmjenicno konopi 30x bolilo ju ram
– Farmer walk 2x 12 kg
– 2 nožno podizanje na prste stezinama 2x db or kb 10x