Rolanje i razgibavanje rolerom
osnovni core gumom sve po 6 ponavljanja:
-dijagonalno razvlačenje gume + prednoženje pruženom nogom
-glute bridge gumom oko kukova
-bočni plank s koljena , razvlačenje gume iz gornje podlaktice
-ekstenzija leđa gumom
-deadbug gumom
-superman gumom
1set, 2 serije
1a) bocni plank s koljena row gumom 8x svaka strana
Adelina narančasta guma, druga serija gornja noga ispružena
Amar roza
1b)chest fly laganim bučicama + ekstenzija nogu iz kuka 6x suprotna ruka I noga
2set, 2 serije
2a) lezeci na prsima ,plava pilates loptaispod prsa + predrucenja do odrucenja 2x1kg 8x ( sporo spuštaju na pod) pazi da se ne podižu iz le
Adelina 8x ; Amar 2x2kg 8x
2b) glute bridge iso triceps elbow extension 10x svaka ruka
ADELINA 5KG
AMAR 7,5KG, radi isijasa noge pod 90 koljena vuceu prsa guma oko stopala
2c) lezeci na leđima izbacivanje lopte sa prsa u zrak 10x
Adelina 4kg
Amar 10kg
3 set, 2 serije
3a)Adelina halfkneeling suprotna ruka pull down 22,5 kg 8-10x
Amar land veslanje u pretklonu, usko hvat 15 kg+ ( stavi sva 3 mala utega od 5kg) 8x
Pazi da ne trza glavom i kako mu se ruke kreću cca 8x
3b) Adelina push up gumom oko kukova ( narančasta 5x)
Amar Iso hip thrust 1 arm chest press
3c) 1 rucno bacanje lopte u zid iskorakom ( suprotna ruka I noga
Adelina 4kg
Amar 6kg
4set, 3 serije
4a)Adelina hip thrust ISO 2xdb 10kg chest press 10x
Amar kosi bench press 40kg 10-12x
4b) ab weel 6x
4c) Amar chin ups na karikama, pete na boxu od 50 cm 6x Sporo eccentric
Adelina dead hang 10-15 sek
5set, 3 serije
5a) Adelina trx triceps 8x
Amar superman fly za straznje rame kabelom 1x donji 9kg 8x svaka ruka
5b) Adelina x fly za straznje rame kabelima lezeci prsima na klupici 2x9kg kabeli 12x
Amar hip trust iso chest press unutarnjim rotacijom 2x 15kg do otkaza
5c) kotrakosa klupa leg lowering 10x svaka noga
6set, 3 serije
Ski ergo 30 sek
6a) Adelina triceps propadanje na klupici 30 sek
6b) Adelina inverted row hold level 12 30 sek sekundi
Amar triceps sklek 10x
Amar pullface gumom ili kabelom 12x
Finish
30 sek ski ergo
30 sek puzanja
30 sek pullthrough na travici jedna ruka amar10kg
30 sek pullthrough na travici druga ruka