Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 6 kom
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– deadbug ista ruka i noga, svaka strana
-Glute bridge hold, pete povlacesebi u stražnjicu, i onda dignu iz nogu kukove–> mini pilates ball
– bocni plank s koljena donja noga pod 90—> Olakšani copenhagen
-all 4 podizanje koljena, lopta između koljana
1set, 2 serije 6x
1a) na leđima, suppine pozicija povlacenje zute gume rukama na koljena + ekstenzija kuka 6x svaka noga
1b) superman zanozenje pogrceno (pilate lopta između potkoljrnice I natkoljenice)+ ruka predručenje 2kgDB 6x svaka strana/8× svaka strana
2set,2 serije
2a) raznozno sjedeci alt oh press 2x 4kg 20x naizmjenično
2b) gl bridge s pilates loptom izmedu nogu 10x
3set, 3 serije
3a) tallkneeling around the world
3b) halfkneeling 2 arms x pulldown 18 kg 1/4 tezine (1kabel)
3c) copenhagen iso s poda 20″+20”
4set, 3 serije
4a) stagged rdl 1 arm with reach 8+8
4b) 15 sek dead hang
4c) naizmjenicni 2 rucni press pully machine 13,5 kg 8+8
5set,4 serije??
5a) 2 arms supported row 2x 10kg 8/10/10
5b) push up lvl 5 8x
5c) 1 nozno klizacem loze 6+6 bw
Finiseri
-ski ergo 20sek
– Farmer walk
-plank shoulder tapovi