upper body
Razgibavanje , možeš slobodno krenuti s lopticama na zid
-kruženja ruku iz ramena uza zid
-rolerom predručenja okrenuta licem prema zidu
-leđima uza zid wall slides
-leđima uza zid otvaranja podlaktica prema van, laktovi naslonjeni uza zid
– halfkneeling uza zid toralana otvaranja
– sjesti se leđima uza zid s rukama u predručenju disanja za aktivaciju core
-ležeći leđima na podu noge okomito pružene na zidu -istezanje lože + naizmjenično odljepiti petu od zid ai privuči nogu aktivno mišićima sebi
- iz predhodne pozicije, spuštanje bočno noge ( abdukcija i addukcija), peta klizi po zidu
– ležeci leđima na podu, noge pogrčene pod 90 u koljenima, pete na zidu hip lifts
- iz prethodnog položaja kao deadbug, ali umjesto da nogu spušta koljeno privlači na prsa
– na sve 4 stopalima upire u zid ali koljena na podu, naizmjenično predručenje ruku
- na sve 4 stopala naslonjena na zid , podizanje koljana od poda
1set, 2serije
1a)roll out pilates loptom + stir the pott 6x svaka strana
1b) glute bridge + triceps scull crush 2x5kg 8x
2set , 2 serije
2a) 1 ručni halfkneeling chest press 1serija zuta guma 12x/ 2 serija narancasta guma 8x svaka ruka
2b)bočni plank copenghagen ( pobrcenja gornja noga , upire se na natkoljenicu gornje noge ) 20 sek svaka strana
3 set , 2 serije
3a) inverted row nathvatom +2 × knees tochest iz table top pozicije 6x
3b) na klupici ili box 30 cm 1 rucni press hip thrust iso pozicija —> ista ruka i noga 9kg 8-10×
3c) sjedeci na boxu 1 noga u pruzenom prednozenju, adddukcija , zuta guma zavezana za konstrukciju
8x svaka noga
4 set, 3 serije
4 a) 1 rucni birdog row na klupici 17,5kg kb 5/6/
4b) sklek na karikama 6x ( malo niže te karike)
4c) halfkneeling ploca od uha prema kuku 5kg 6x svaka strana
3 S
5a) bocni plank+ addukcija gume zavezane za konstrukciju ( narancasta ali ne previsoko level 16 ) 8x svaka straba
5b) glute bridge ili hip thrust iso alternativni chest press 2×12,5 kg 6+6x
5c) u pretklonu x fly za stražnje rame kabelima 9 kg 10x ( ukoliko osjeti donji dio leđa, može se leći prsima na klupu )
ako stigne 3-4s
farme 2x 16 kg dužina travice
20 sek konopi